Posilování doma s vlastní vahou - cvičte smysluplně

Posilování s vlastní vahou je forma odporového tréninku, která nutně nevyžaduje speciální vybavení. Hlavní výhodou takového cvičení je dostupnost, nízká finanční zátěž a možnost cvičit kdykoli, kdekoli a jakkoli dlouho.

Množství odvedené práce je do určité míry úměrné výsledkům. Menší objem cvičení umožní sportovcům alespoň udržet základní úroveň fitness a pro necvičící přináší rekondici a může mít pozitivní efekt na proces hubnutí.

Vyšší množství cvičení zvyšuje svalovou sílu, zlepšuje koordinaci pohybů, posiluje hluboký stabilizační systém, usnadňuje pálení tuků, umožňuje do jisté míry nabírat svalovou hmotu a zvyšovat fyzičku. Jakákoliv forma cvičení je dále prospěšné pro kardiovaskulární a psychické zdraví.

Jak si sestavit trénink?

Cvičení doma s vlastní vahou je atraktivní pro velmi vytížené lidi. S trochou vůle je snadné ho zařadit do svého programu. Existují tři přístupy, které vám pomohou zůstat aktivní nebo si udržet formu i při nedostatku času nebo vybavení.

Klasický přístup

Vyčleňte si 20-90 minut na trénink dvakrát/třikrát za týden. V jednom tréninku můžete cvičit celé tělo nebo se v každém tréninku zaměřit na konkrétní část těla. Jeden cvik dělejte minimálně ve 3 sériích a počet opakování volte na 70-80 % svého maxima, aby šlo zachovat správnou techniku cviku při každém opakování.

Alternativním přístupy

Jedním z alternativních přístupů je udělat předem určený počet opakování jednoho nebo více cviků ráno před snídaní či před začátkem vašeho aktivního dne. Lze tak cvičit každý den, obden nebo třeba třikrát týdně. Oblíbenými cviky pro tento režim jsou kliky (50/100) nebo dřepy (50/100/200) nebo plank (2/3/5 minut). Cílového počtu typicky nedosahujete v 1 sérii, ale v několika sériích provedených v co nejkratším čase.

Příklad alternativního tréninku na doma pro začátečníky i pokročilé

Jiným ze způsobů, je prokládat svůj den menšími sériemi cvičení. Stačí 4-8x za den udělat jednoduchou sérii zvoleného cviku/cviků (např. 20 kliků nebo 30 dřepů). Jako příležitost k odcvičení jedné série může být čas před snídaní/svačinou/obědem/večeří, během pauzy na kávu/čaj, krátká pauza během práce nebo prostě kdykoli budete mít volnou chvíli během dne. Tento způsob je velmi přínosný pro nesportovce a sportovcům pomáhá si udržovat základní tělesnou zdatnost, když nemohou trénovat, jak jsou zvyklí.