Nejlepší cviky na doma nejen pro začátečníky

Cvičení doma má spoustu výhod a rozhodně není pravdou, že by nebylo efektivním nástrojem například při hubnutí. Naopak pro začátečníky může být výrazně efektivnější, než návštěva posilovny. Pro pokročilé domácí cvičení představuje rychlý a velmi efektivní způsob, jak udržet formu, pokud se ocitnou mimo svoji standardní tréninkovou rutinu v posilovně. 

Ať spadáte do jedné či druhé kategorie, pokud z nějakého důvodu nemůžete nebo nechcete navštěvovat posilovnu či veřejné workoutové hřiště a chcete ve cvičení pokračovat, může být volba vhodných a efektivních cviků otázkou.

Protože my samotní k posilovně přidáváme i standardní cvičení doma, připravili jsme pro vás seznam cviků, který se nám po letech osvědčil nejvíce. V popisu cviku vždy najdete i video se správnou technikou a případnými variacemi. Podotýkýme, že níže uvedené cviky jsou vhodné pro ženy i muže.

Veškeré informace ohledně efektivního sestavení domácího tréninku najdete v článku "Posilování doma s vlastní vahou".

10 nejlepších cviků na doma s vlastní vahou

Kliky

1. Začněte ve vzporu s nataženýma rukama na úrovni ramen či hrudníku, zpevněným břichem, rovnými zády bez zbytečného bederního prohnutí.  Myslete na stažení lopatek k sobě (aby neodstávaly od trupu) a na stažení ramen dolů od krku. 
2. Pohyb dolů zahajte pokrčením loktů podél trupu (max s odchylkou 45 stupňů) spolu s nádechem. 3) Přibližte se kontrolovaně hrudníkem k zemi a s výdechem se vytlačte zpět do vzporu při zachování původního držení postavy.

Posilované svalstvo: prsní svaly, sval deltový (ramena), triceps (+ stabilizační zapojení svalů ramenního pletence, břišních svalů a předního pilovitého svalu)

Pike push ups

Jedná se o ztíženou variantu kliku.

1. Výchozí postavení je pozice střechy (chodidla, ruce jsou na zemi a hýždě jsou nejvyšším bodem střechy).
2. Pohyb začínáte výponem na špičky, pokrčením loktů, předkolem těla a ohybem ramen tak, že se čelem přiblížíte zemi, co nejdále před prsty rukou (hýždě stále zůstávají nejvyšším bodem střechy). Cílem je přenést co největší část váhy těla na ramena.
3. Odtlačením od země a natažením rukou se vrátíte do původní pozice střechy.

Posilované svalstvo: deltový sval (přední ramena), triceps a vrchní prsa

Dřepy

1. Začněte s nohama zhruba o šíři ramen a vahou rozloženou na celých chodidlech pro maximální stabilitu.
2. S nádechem pokrčte kolena, tak že se pánev přiblíží zemi. Hloubku volte tak, aby šlo udržet rovná záda, paty pevně na zemi a aby nikde nic nepříjemně netáhlo. Osa kolene by měla být v rovině s osou kotníku a špičky. Kolena se nesmějí třást do stran.
3. S výdechem se pak vytlačte nahoru do původní polohy.

Posilované svaly: čtyřhlavý sval stehenní, hýždě (+ celá řada stabilizačních a pomocných svalů)

Dřepy s výskokem

1. Techniku dřepu jsme již zmínili, podstatou je pak při návratu do stoje zapojit lýtka a provést pohyb tak dynamicky, že vyskočíte.
2. Tímto cvikem nejen kvalitně posílíte stehna a zadek, ale přidáte k tomu lýtka a intenzivněji procvičíte kardiovaskulární systém.

Posilované svaly: čtyřhlavý sval stehenní, hýždě, lýtka (+ celá řada stabilizačních a pomocných svalů)

Výpady

Principem výpadu je, že při pokrčení jednoho kolene významně zatížíte jednu končetinu. Pro symetrii je důležité končetiny střídat a cvičit stejným počtem opakování. Existuje celá řada variant, které zapojují svaly z různých úhlů, s různými rozsahy a různou obtížností.

• Klasické výpady
  1. S nádechem ze stoje vykročíme vpřed jednou nohou a pokrčíme koleno tak, že se pánev přiblíží k zemi. Zadní noha by měla být stabilní na špičce, koleno se dostává blízko země, ale nedotýká se. Přední koleno musí být v ose s kotníkem a špičkou a přední chodidlo je celé stabilně na zemi. 
  2. S výdechem se přední nohou odtlačíme a vrátíme se zpět do stoje.
• Výpady vzad
  1. Ze stoje uděláte krok dozadu na špičku a pokrčíte přední i zadní koleno, tak že se zadní koleno dostane těsně nad zem a přední noha udělá výpad. Co největší podíl váhy zůstává na přední noze, která posiluje.
• Boční výpady
  1. Ze stoje noha vykračuje do strany. Směr špičky, ohybu kotníku a kolene jsou v jedné linii a to mírně do strany a před sebe. Po výpadu se vrátíte zpět do stoje.
• Bulharský dřep
  1. Je to vlastně výpad, kdy máte zadní nohu vyvýšenou na podložce, což umožní více zatížit nohu přední.
• Výstupy na bednu
  1. Přední nohu položíte navýrazně vyvýšené místo a uděláte výpad, tak že se postavíte na vyvýšenou přední nohu. To umožňuje vyšší rozsah pohybu.

Posilované svaly: hýžďové svaly, svaly stehna (+ pomocné svaly, lýtkový sval)

Výpady s přeskokem 

Jedná se o velmi efektivní a náročný cvik, který vyžaduje vyšší míru dynamické síly, fyzičky a koordinace.

1. Začněte vykročením vpřed a proveďte klasický výpad.
2. Namísto návratu do stoje se odrazíte od země, prohodíte nohy a provedete další opakování výpadu.
3. I s dalšími výpady vyskočíte a prohodíte přední a zadní nohu.

Posilované svaly: hýždě, stehna, lýtka, hamstringy (+ stabilizační svalstvo)

Most

1. Položíte se na záda, pokrčte kolena a paty přibližte hýždím. Chodidla u hýždí, zadní ramena a vršek zad jsou opěrnými body.
2. Pohyb vychází ze zdvihnutí pánve tak, že stehna, pánev a trup vytvoří jednu nakloněnou rovinu.
3. Pozici nahoře buď můžete držet na čas nebo pánev opakovaně zvedat a pokládat. Pokud je tento cvik zbytečně jednoduchý, vyzkoušejte variantu s použitím jen jedné nohy a druhou nechte zdvihnutou nad zemí.

Posilované svaly: hýždě, zadní stehna (hamstringy) a svaly zad podél páteře

Mrtvé tahy na jedné noze

1. Ve stoje přenesete váhu na jednu mírně pokrčenou končetinu a uděláte ohyb tak, že zvednete nezatíženou nohu dozadu a předkloníte trup (zadní noha a trup zůstávají v rovině kolmo k noze na zemi).
2. Poté se vracíte zpět do stoje a pohyb opakujete. Záda zůstávají v rovině a ruce jsou buď podél těla nebo nad hlavou.

Posilované svaly: zadní stehna (hamstringy), hýždě a svaly zad podél páteře

Angličáky

Komplexní dynamický cvik, který začíná a končí ve stoje. Zapojením většiny svalů těla kombinujete trénink koordinace, s kardiem a pálením vyššího množství kalorií.

1. Nejdříve ze stoje položíte ruce na zem před sebe.
2. Nohama odskočíte do planku a pak uděláte klik.
3. Po kliku skočíte nohama zpět k rukám a ohybem v kolenou, vzpřímením trupu a zvednutím rukou nad hlavu zahájíte výskok, ze kterého dopadnete zpět do stoje. 

Posilované svaly: celé tělo 

Plank

Statický cvik zaměřený hlavně na břišní svaly. Můžete dělat variantu na loktech nebo na dlaních s nataženými lokty, druhým opěrným bodem jsou špičky. 

1. Ruce nebo lokty jsou umístěny pod rameny, trup je rovný bez prohnutí v bedrech, lopatky neodstávají od trupu, boky neklesají k zemi ani nejsou výš než zbytek trupu.
2. Tuto pozici staticky držíte co nejdelší dobu. 

Posilované svaly: střed těla, paže, boky, hýžďové svaly, nohy a horní část zad

Side plank

Jedná se o typ planku, při kterém k zemi směřuje boční strana těla.

1. Jedna ruka nebo loket a jedna vnější část nohy jsou opěrnými body na zemi.
2. Trup a boky držte v jedné rovině co nejdelší dobu.

Posilované svaly: boční břišní svaly a pilovitý sval

Zvedání nohou v leže

1. V leže na zádech zvedejte nohy s napnutými nebo pokrčenými koleny do 90 stupňů.
2. Poté nohy vraťte těsně nad zem a zahajte další opakování. Nohy zvedejte s výdechem a bedra se nesmí odlepit od země. 

Posilované svaly: přímý sval břišní a flexory stehna

Obrácení sněhoví andílci a pozice supermana

1. Superman je statický cvik, při kterém ležíte na břiše a vaše nohy a ruce (nad hlavou) jsou napjaté a zvednuté pár centimetrů nad zem.
2. Obrácení sněhoví andílci jsou dynamickou verzí supermana. Ležíte při nich na břiše, máte ruce a nohy zvednuté pár centimetrů nad zemí a provádíte pohyby do stran a zpět.

Posilované svaly: zádové svaly, zadní ramena, mezilopatkové svaly