Anabolické okno: skutečně záleží na tom, kdy se najíme?

Pojem anabolické okno je ve fitness kultuře známý jako krátký, nejčastěji třicetiminutový časový úsek po tréninku, ve kterém jsou svaly “otevřeny” příjmu živin více než v jinou část dne. Dlouhá léta se věřilo, že abychom maximalizovali efekt z tréninku a svaly začaly růst, je nutné dodat živiny svalům co nejdříve. Zpravidla z tohoto důvodu si velká část sportovců míchala protein ještě v šatně posilovny. V některých případech se s tímto fenoménem můžeme setkávat i v dnešní době. Je na něm ale něco pravdy? A musíme ihned po skončení aktivity začít míchat protein nebo řešit, co jíst po tréninku? Nejnovější studie poskytují jasnou odpověď.

Kde se vzal pojem anabolické okno?

Informace o tom, že by mohl existovat časový úsek po tréninku, ve kterém je vhodné doplnit živiny pro zvýšení svalové proteosyntézy (zjednodušeně proces tvorby bílkovin z aminokyselin, který po tréninku slouží k opravě poškozených míst ve svalu a k jeho růstu - pozn. red.) vychází z několika krátkodobých studií. Ty ukázaly, že se po tréninku na krátkou dobu zvyšuje inzulinová citlivost těla a při doplnění bílkovin bezprostředně po výkonu schopnost svalové proteosyntézy mírně stoupá. Následovalo ale mnoho studií, které tento efekt nepotrvdily v takovém rozsahu, jak se původně věřilo. Zvýšená inzulinová citlivost po tréninku tedy existuje a buňky jsou o něco otevřejnější příjmu potravin, na samotnou proteosyntézu to ale významný vliv nemá.^{1, 6}

Existuje anabolické okno? Ano, ale…

Novější studie ukazují, že není nutné doplňovat živiny ihned po tréninku. Anabolické procesy po tréninku totiž trvají až 24 hodin, nikoliv bájných 30-60 minut, jak se často věřilo. Svaly jsou v tomto časovém úseku na příjem bílkovin senzitivnější a prvních několik hodin po tréninku jsou anabolické procesy intenzivnější.

Nové studie nám tedy ukazují, že ono bájné několikaminutové okno, ve kterém se musí najíst, aby nebylo vše ztraceno, neexistuje. Dostatečné množství bílkovin můžeme doplnit během celého dne. V běžném životě se tedy vůbec nic nestane, pokud si protein dáte až v klidu doma a nebo pokud se stihnete najíst třeba až 2 hodiny po tréninku. Nemusíte mít strach, to, jestli se najíte za hodinu nebo za tři nebude mít na růst svalové hmoty žádný významný vliv.^{1, 6}Naopak významné je, hlídat si dostatečný celkový příjem bílkovin.

Co se v těle děje po tréninku?

Svaly tréninkem poškozujeme a vyčerpáváme nebo snížíme zásoby glykogenu, po tréninku poté dochází k opravě svalových vláken a k doplňování energetické ztráty. Právě při procesu opravy a regenerace sval roste. Trénink je tedy stimulem pro růst svalu a samotný růst probíhá až po něm.^{2, 6}

Pro to, aby naše tělo, vyčerpané tréninkem, mělo dostatek energie a potřebných živin na obnovu a regeneraci, je třeba dodat tělu vhodnou potréninkovou stravu. Přesné složení se bude lišit v závislosti na typu aktivity, ale nikdy bychom neměli zapomenout na bílkoviny. Bílkoviny jsou základní stavební složkou svalu a není tedy překvapivé, že pokud chceme jeho růst a regeneraci podpořit, nesmíme jich mít nedostatek. Slouží k podpoře proteosyntézy a zabraňují katabolismu svalů.

Zjednodušeně řečeno podporují to, aby po tréninku, který má na svaly katabolický efekt, byl následná anabolická fáze co nejefektivnější. To platí zvláště u silových tréninků, při kterých dochází k většímu poškození svalových vláken. Naopak nedochází ve většině případů k extrémním energetickým ztrátám a proto nutně nemusíme doplňovat významnější množství sacharidů.

Při vytrvalostním tréninku je míra svalového poškození nižší, ovšem dochází k vyššímu vyčerpání zásob glykogenu. Proto by po vytrvalostním tréninku může být v potréninkovém jídle zastoupení bílkovin nižší a měli bychom se soustředit na doplnění chybějící energie formou sacharidů.³

Na potréninková jídla bychom každopádně neměli zapomínat a měli bychom přemýšlet nad jejich složením, nedostatek energie a živin může negativně ovlivnit regeneraci. Není ale nutné mít svačinu připravenou rovnou v šatní skříňce nebo ji kupovat na baru posilovny.

Mohu něco udělat pro obnovu a růst svalové hmoty?

Samozřejmě! Proteosyntézu velmi ovlivňujeme celkovým složením naší stravy. Pro její optimalizaci bychom měli přijímat 1,4 – 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Tento příjem je ideální rozložit do celého dne tak, aby jedna porce jídla obsahovala mezi 20g a 40g bílkovin.⁴

Je nutné kupovat BCAA?

Pokud se zaměříme na složení bílkovin, významnou je aminokyselina Leucin. Jedná se o jednu z devíti esenciálních aminokyselin, naše tělo si ji neumí samo vyrobit a proto je nutné ji doplňovat ze stravy. Spolu s izoleucinem a valinem tvoří skupinu aminokyselin známou jako BCAA (branched chain amino acids).

Leucin je mimo jiné schopen ovlivnit iniciaci translace proteinů (součást tvorby struktury bílkoviny) a tím přispívá ke svalové proteosyntéze (tvorbě svalových bílkovin). Pokud tedy zrovna doplňujete bílkoviny po tréninku, optimální dávka leucinu pro proteosyntézu je 0,7-3 gramy.⁴Rozhodně ale není nutné kupovat BCAA doplňky stravy, BCAA se přirozeně vyskytují v bílkovinách, jelikož aminokyseliny jsou jejich základní stavební jednotkou. Po tréninku je tedy vhodně doplníme například lehce stravitelným syrovátkovým proteinem s přírodním složením.

Co si z toho vzít?

Při doplňování energie po tréninku se jistě nemusíte bát, že pokud jste se nenajedli do 30 minut, prošvihli jste anabolické okno a zhoršili jste svou šanci na růst svalů, není tomu tak. Energii a živiny je ale vhodné po tréninku správně doplnit, abychom tělo po vyčerpávající aktivitě dostali zpět do rovnováhy a ono tak může pracovat na procesech regenerace a růstu svalové hmoty. Klíčovou roli hraje dostatek bílkovin ve stravě, proto je do jídel po tréninku zařazujte, a to ve větším množství po silovém tréninku, menší množství postačí po tréninku vytrvalostním, kde je vhodné doplnit dostatek vyčerpané energie i pomocí sacharidů.

Není nutné jíst ihned po tréninku.