EUR
EUR
EUR
První jarní půlmaratony odstartují co nevidět a vy přemýšlíte, jestli si na tuto vzdálenost vůbec troufnout? Možná jste už dokonce trénovat začali, ale máte spoustu praktických otázek, které během vaší přípravy vyvstávají? Pak je tento článek přesně pro vás! Podívejte se s námi na to, jak se na půlmaraton správně připravit, co zvážit a na co nezapomenout, abyste si svůj první velký závod užili.
Trénink na půlmaraton
Základem všeho je samozřejmě dobrý trénink. Pokud jste nikdy neběhali a žádnému vytrvalostnímu sportu se nevěnujete, nelámejte přes koleno jarní závodní sezónu a směřujte svůj závod raději k té podzimní (nechte si tedy 6-9 měsíců na přípravu), toto množství času bude ideální na to, abyste své tělo dostali do dobré vytrvalostní kondice a zvládli se na půlmaraton kvalitně připravit. Pokud pravidelně běháte a určitou kondici již vybudovanou máte, doporučujeme na přípravu nechat přibližně 12 týdnů.
Budete potřebovat tréninkový plán. Ideální je, když vám jej sestaví osobní trenér, může reagovat na vaše osobní potřeby a také na to, jak se váš trénink vyvíjí. Pokud z nějakého důvodu trenéra volit nechcete, můžete se inspirovat různými běžeckými aplikacemi, dbejte však na vaše individuální potřeby při tréninku.
Obecně by měl plán obsahovat intervalové tréninky, dlouhé běhy, běhy ve vyšším tempu a odpočinkové běhy v nízkém tempu. Doplnit je můžete o posilování horní poloviny těla, i bolest ramenou nebo zad dokáže při dlouhém běhu překvapit. Pokud chcete podpořit regeneraci během tréninku, podívejte jak vám v tréninku může pomoci sauna.
Příklad týdenního složení tréninku na půlmaraton:
| Den | Aktivita |
|---|---|
| Pondělí | odpočinek/cvičení |
| Úterý | intervalový trénink |
| Středa | easy run |
| Čtvrtek | tempo run |
| Pátek | odpočinek/cvičení |
| Sobota | easy run |
| Neděle | long run |
Stravování během přípravy
Předzávodní (a předtréninková) strava hraje velkou roli v tom, jak se budete při běhu celkově cítit. Vše, co budete konzumovat před samotným závodem nebo při něm je nutné si při trénincích vyzkoušet. Najděte si v tréninkovém období snídani, která vám před během vyhovuje a v den samotného závodu ji už neměňte. Doporučujeme také najít si vhodnou večeři, kterou otestujete den před tréninkovým dlouhým během.Večer před závodem a v závodní ráno byste již neměli přemýšlet nad stravou a provést vše dle předem odzkoušené rutiny.
Pokud chcete při půlmaratonu užívat energetické gely, je potřeba na ně tělo navyknout, proto je zařazujte do svých dlouhých tréninkových běhů. Prvně volte menší množství a postupně jej navyšujte. Při půlmaratonu byste si měli vystačit s jedním, maximálně dvěma gely. Stejné pravidlo platí pro iontové nápoje a případně různé energy tyčinky. Při trénincích prvně otestujte, jak na ně vaše tělo reaguje a při samotném závodě už osvědčené postupy neměňte.
Během přípravy nezapomínejte na dostatečný příjem sacharidů a lehce stravitelných bílkovin, které podpoří svalovou regeneraci. Hydrataci byste rovněž neměli podceňovat. V průběhu jarních, příp. letních měsíců budete během dlouhých běhů se zvyšující se teplotou ztrácet více tekutin z těla. Tekutiny spolu se ztracenými minerály je vhodné správně nahradit.
V čem běžet půlmaraton?
Pokud se chystáte uběhnout půlmaraton, určitě budete přemýšlet i o tom, co na sebe. Kvalitní běžecká obuvje základ. Pokud jdete na svůj první závod a vaše boty jsou stále v dobrém stavu, nebude nutné si rovnou kupovat speciální závodní boty a závod můžete v klidu běžet ve svých tréninkových. Pokud se však rozhodnete si speciální závodní boty pořídit, určitě je zařaďte do části tréninků a nenechávejte si první výběh v nich až na závod. Boty, stejně jako stravu, musíte mít odzkoušené.
U oblékání během tréninků se řiďte tou zásadou, že je lepší volit více tenčích vrstev, než méně silnějších. Pozor je třeba dávat také na odřeniny, spáleniny na veškerých místech, kde dochází k velkému tření oblečení a kůže (podpaží, prsní bradavky, pas) nebo pouze kůže (například vnitřní stehna). Tyto oblasti doporučujeme před během namazat vazelínou či jiným podobným přípravkem. Samotný závodní "outfit" doporučujeme vyzkoušet během 1-2 dlouhých běhů.
Co když všechno nejde podle plánu?
Držíte se tréninkového plánu, ale zaskočí vás zranění nebo nemoc - co s tím? Odpověď je nesnažte se nic přechodit. Pokud začnete pociťovat bolest, která vám začne znepříjemňovat nebo znemožňovat běh, nesnažte se ji v žádném případě “přeběhat”. Pár dní odpočinku vám trénink nezničí a je to lepší, než riskovat zhoršení stavu a přivodit si vážný úraz.
Běháním přes bolest riskujete i to, že se váš problém stane chronickým a bude vás tak omezovat při tréninku mnohem více, než několikadenní výpadek. Jaká zranění vás mohou potkat a jak je řešit se dozvítev článku nejčastější zranění běžců. Stejné pravidlo platí i pro nemoci, trénink přerušte, řádně se vylečte a teprve poté pokračujte. Kratší pauza určitě neznamená, že nenatrénujete dostatečně a svůj cíl nesplníte. A je to lepší, než poté zdravotní problém řešit měsíce.
Závěr
Půlmaraton je pro spoustu běžců branou do světa dlouhých běhů, není tedy divu, že to může být výzva. Důležité je před samotným během zvolit stravu, kterou máte vyzkoušenou a neexperimentovat s novou obuví či jiným vybavením. Sebelepší strava nebo sebelepší obuv za vás však půlmaraton nezaběhne, proto to hlavní stále zůstává v tréninku. A pokud se tréninku budete poctivě věnovat, nemáte se při půlmaratonu čeho bát.
