Jak často se saunovat pro maximální benefity - tipy pro sportovce

Saunování patří k tradičním a v poslední době velmi oblíbeným aktivitám (zvláště pak v zimních měsících) ve střední, východní a v některých státech západní Evropy. Saunování si kromě široké veřejnosti oblíbili také sportovci s představou různých zdravotních benefitů a zlepšení výkonnosti. O pozitivním vlivu sauny na zlepšení výkonnosti a zdravotních benefitech se mezi sportovci dříve dlouze diskutovalo. Dnes však víme s přesností, že saunování má prokázaný pozitivní vliv na výkonnost, regeneraci a zdraví sportovců.  

Sportovci mohou totiž pomocí sauny získat několik hlavních benefity. Jedním je posílení adaptačních mechanismů proti přehřátí v případě konání závodů nebo tréninků v horku. Dalším je zlepšení vytrvalostní výkonnosti (nejvýrazněji v teplém klimatu). Běžci využívající saunu před běžnými tréninky (po dobu 3 týdnů) poté v závodě dosáhli lepších výsledků ve vytrvalostním běhu. Užívání sauny po běhu zvyšuje množství červených krvinek, celkově krevního objemu a snižuje tepovou frekvenci při zátěži. Tyto změny také mohou napomáhat zlepšení vytrvalosti (to ocení maratonci, půlmaratonci a cyklisté).²

Tepelný stres zvyšuje odolnost orgánů, pomáhá předcházet srdečnímu selhání, vysokému krevnímu tlaku a neurodegenerativním onemocněním. Efekty sauny jsou podobné aerobnímu cvičení, ale bez fyzické námahy - pokud tedy máte zrovna rest day, sauna je ideální aktivitou, která vás připraví na další trénink. Zvýšení růstového hormonu ocení všichni sportovci (profesionální i rekreační), jelikož dlouhodobě může dojít ke zvýšení výkonu v jejich disciplíně (jak aerobní, tak anaerobní) v porovnání s obdobím, kdy saunu nepoužívali.^{1, 2, 3, 4}

Efekt sauny na spánek a regeneraci

Saunování vám také zajistí kvalitnější spánek a regeneraci. Jak již víme, teplo ze sauny stimuluje tělo, jako by cvičilo. Zatímco vzduch v sauně je horký (60–100 °C), teplota těla se zvyšuje jen mírně (o 1–2 °C). Tento proces zvyšuje srdeční frekvenci a podporuje prokrvení celého těla. Když se tělo po saunování ochlazuje, uvolňuje se melatonin a lidský růstový hormon, což napomáhá relaxaci a regeneraci. Melatonin je hormon nezbytný pro spánek a během saunování jsou také uvolňovány další neurotransmitery a endorfiny, které tlumí bolest a uklidňují mysl. Účastníci studie, kteří navštívili saunu večer před spaním, zaznamenali nárůst hlubokého spánku o více než 70 % během prvních dvou hodin a o 45 % během prvních šesti hodin.⁵  Tento efekt se plně projeví, pokud se budete saunovat večer před spaním a nebudete mít již žádnou další aktivitu.

Jak často se saunovat?

Ze studií vychází, že míra účinnosti se odvíjí od četnosti návštěv sauny - čím více, tím lépe. Nejvyšší benefit přináší saunování alespoň čtyřikrát týdně. Dvě až tři návštěvy sauny za týden jsou také velmi prospěšné. Všechny benefity se plně projeví v řádu týdnů až měsíců.¹

Jak zakomponovat saunu do svého plánu?

Pro dosažení dostatečného zdravotního efektu je potřeba držet se základních principů. Délka jedné návštěvy sauny by měla být 5-15 minut u klasické (finské) a 15-30 minut u infračervené. Saunovat se můžete i několikrát po sobě. Pro zvýšení efektu je vhodné saunování prokládat zchlazením (ledová sprcha, ponoření se do ledové vody, ledové vědro či válení se ve sněhu). Zchlazení by však mělo probíhat postupně - po opuštění sauny zůstaňte nejdříve pár minut venku, nechte tělo odpočnout a až poté použijte například ledový bazé, vědro či sprchu.^{1, 2, 3}

Pro zlepšení výkonů u sportovců lze saunu využívat buď před tréninky nebo po nich. Saunu ihned před nebo i po tréninku lze aplikovat po dobu 15 minut až 60 minut (4x max. 15 minut).²

Musíme však upozornit, že každých 5 minut ve finské sauně dochází ke ztrátám 50-80 ml potu. Proto dbejte na zvýšenou hydrataci. Pokud tekutiny a elektrolyty nepřijmete zpět, bude váš výkon trpět. 

Zdroje:

1. Patrick, Rhonda P, and Teresa L Johnson. “Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan.” Experimental gerontology vol. 154 (2021): 111509. doi:10.1016/j.exger.2021.111509
2. Heathcote, Storme L et al. “Passive Heating: Reviewing Practical Heat Acclimation Strategies for Endurance Athletes.” Frontiers in physiology vol. 9 1851. 20 Dec. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.01851
3. Laukkanen, Jari A et al. “Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 93,8 (2018): 1111-1121. doi:10.1016/j.mayocp.2018.04.008
4. Kunutsor, Setor K, and Jari A Laukkanen. “Does the Combination of Finnish Sauna Bathing and Other Lifestyle Factors Confer Additional Health Benefits? A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 98,6 (2023): 915-926. doi:10.1016/j.mayocp.2023.01.008
5. Putkonen, P.T.S., Eloma, E., (1976). Sauna and physiological sleep: Increased slow-wave sleep after heat exposure. Sauna Studies. pp 270-279. Vammala. ISBN: 951-95328-0-3