Spánek je klíčovým procesem pro obnovu a regeneraci těla i mysli. Během spánku dochází k mnoha důležitým biologickým procesům, které mají zásadní vliv na naši fyzickou i psychickou pohodu. Nedostatek spánku může mít negativní dopady na celkové zdraví a ovlivnit schopnost těla regenerovat se a přizpůsobovat novým výzvám.

Shrnutí:

1. Význam spánku pro metabolismus: Dlouhodobý nedostatek spánku může vést k většímu příjmu potravy a nižší motivaci k fyzické aktivitě, což může způsobit nárůst tukové tkáně;
2. Hormonální rovnováha během spánku: Během spánku dochází k uvolňování růstového hormonu, který je důležitý pro regeneraci tkání. Nedostatek spánku vede k nižší produkci testosteronu a vyšší produkci katabolických hormonů, např. kortizolu;
3. Funkce spánku pro nervovou soustavu: Spánek umožňuje mozku regeneraci a čištění od nahromaděných odpadních látek. Nedostatek spánku může snížit kognitivní schopnosti a zvyšovat riziko depresí;
4. Vliv spánku na imunitní systém: Během spánku je stimulován imunitní systém produkci cytokinů. Nedostatečný spánek může oslabit obranné mechanismy těla a zvyšovat riziko onemocnění;
5. Optimální doba spánku: Ačkoliv optimální doba spánku se může lišit, doporučuje se 7-8 hodin spánku v noci s možností krátkých šlofíků během dne pro nejlepší regeneraci a výkonnost.

Vliv nedostatku spánku na metabolismus

Rychlost spalování energie přijaté ve stravě má přímý vliv na to, jestli budeme přibírat nebo váhu shazovat. Ze studií vyplývá, že když dlouhodobě špatně spíme, máme častěji hlad a vyšší chuť k jídlu a zároveň menší vůli přimět se ke cvičení. V takových případech příjem energie převýší výdej a vede k nabírání tukové tkáně (1).

Spánek a hormony

Jedním z nejdůležitějších aspektů, kterým spánek ovlivňuje regeneraci, je hormonální rovnováha. Během spánku dochází k uvolňování růstového hormonu, který podporuje opravu a regeneraci tkání, zejména svalů a kostí. Tento hormon je zásadní pro růst a regeneraci po zraněních nebo intenzivní fyzické námaze. Kvalitní spánek tak pomáhá svalům rychleji se zotavit po tréninku a minimalizuje riziko zranění. Dalším pro regeneraci důležitým hormonem je testosteron, který je z nedostatku spánku vyplavován v menším množství. Naopak ve větší míře jsou vylučovány hormony katabolické, které vedou k rozpadu svalové hmoty. Nejvíce vylučovaný katabolický hormon při spánkové deprivaci je kortisol (2).

Spánek a nervová soustava

Během spánku se mozku dostává čas na odpočinek a vyčištění od nahromaděných odpadních látek, které vznikají během bdělého stavu. Nedostatek spánku může vést k hromadění těchto “toxinů”. Z dlouhodobého hlediska se výrazně zvyšuje riziko vzniku depresí a celkově se snižují kognitivní schopnosti jako paměť nebo schopnost učení se (3).

Spánek a choroby

Správná funkce imunitního systému zajišťuje neustálou ochranu proti většině virů, bakterií a dalších patogenů z našeho okolí. Během spánku dochází k produkci a uvolňování cytokinů, které aktivují náš imunitní systém a jsou tak důležité pro boj proti infekcím a zánětlivým procesům v těle. Nedostatek spánku může oslabit imunitní systém a zvýšit riziko onemocnění. Pokud tedy nechceme vypadnout z pravidelných tréninků kvůli nemoci, neměli bychom význam spánku podceňovat (4).

Význam spánku pro sportovce

Spánek je pro běžné fungování podstatný a ještě větší význam nese pro sportovce. Existují desítky studií při kterých byl sportovcům všech úrovní spánek odpírán nebo naopak dopřáván a poté se měřili jejich výkony. Atletům s deprivací spánku se výkony samozřejmě zhoršily, poklesla síla, výbušnost a přesnost pohybů. Naopak sprinteři, kteří si museli dopřát každý den půl hodiny spánku po obědě, měli výkony lepší. Basketbalistům, kterým byl nařízen noční klid 10 hodin, který měli využít ke spánku se po 5 týdnech zlepšila přesnost střel a rychlost na hřišti. V jiné studii tenisté po týdnu spaní 9 hodin každou noc zvýšili přesnost svého podání o 6%. I fotbalisté z Austrálie po 6 týdenním spánkovém programu zvýšili počet vstřelených gólů za sezonu (5).

Kolik spánku je potřeba?

Tato otázka se nedá pro všechny zodpovědět jedním číslem. Ze studií vychází, že nejlepší výkony lidé podávají po 8-11 hodinách spánku. Minimálně 7-8 hodin je potřeba spát v noci. Další čas se dá naspat přes den v podobě krátkých (20-30 minut) “powernapů”,  neboli lidově šlofíků.

Na závěr je tedy zřejmé, že spánek hraje nezastupitelnou roli v procesu regenerace těla a mysli. Dostatek kvalitního spánku má pozitivní vliv na hormonální rovnováhu, obnovu energetických zásob, fungování imunitního systému, regeneraci mozku a svalů, a také na psychickou pohodu. Je proto důležité věnovat spánku patřičnou pozornost a zajistit si dostatečnou délku a kvalitu spánku pro optimální regeneraci a celkové zdraví.

Tipy na kvalitnější spánek a rychlejší usínání

Každý z nás někdy zažil noci, kdy leží v posteli, přemýšlí a nemůže usnout. Pokud se chcete dalším takovým nocím vyhnout, zkuste následovat několik jednoduchých doporučení.

1. Nekonzumujte kávu, černý/zelený čaj nebo energetické nápoje pozdě odpoledne a večer
2. Choďte si lehnout každý den v podobný čas a v podobný čas vstávejte, zkrátka mějte pravidelný režim
3. Při lehnutí si do postele už nekoukejte do obrazovek, ale zavřete oči, soustřeďte se na dýchaní a postupně vědomě uvolňujte svaly obličeje, pak krku, trupu, nakonec končetin až po konečky prstů. S kompletně zrelaxovaným tělem se usíná výrazně lépe.
4. Pro hlubší spánek zkuste eliminovat zdroje zvuku a světla ve svém okolí. Sice to možná nevnímáte, ale světlo a ruch mohou snížit kvalitu spánku.
5. Když vám delší dobu nejde usnout, tak nemá cenu ležet a pokračovat v koukání do stropu. Zkuste vstát, na chvíli změnit prostředí, věnovat se nějaké aktivitě a s čistou hlavou se jít pokusit spát zase třeba za půl hodiny

Zdroje:

1) Dattilo, M et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

2) Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism.” Endocrine development vol. 17 (2010): 11-21. doi:10.1159/000262524

3) Short, Michelle A, and Michael W L Chee. “Adolescent sleep restriction effects on cognition and mood.” Progress in brain research vol. 246 (2019): 55-71. doi:10.1016/bs.pbr.2019.02.008

4) Besedovsky, Luciana et al. “The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease.” Physiological reviews vol. 99,3 (2019): 1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018

5) Vitale, Kenneth C et al. “Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.” International journal of sports medicine vol. 40,8 (2019): 535-543. doi:10.1055/a-0905-3103

6) https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/