🔥HIIT trénink pro začátečníky - jak ho sestavit?🔥

Přemýšlíte o svém tréninkovém plánu a chcete ho nějakým způsobem vylepšit? Hledáte efektivní způsob trénování, který urychlí váš progres nebo spalování tuku? Nebo teprve stojíte na začátku a nevíte zdali je pro vás tento typ tréninku vhodný? V tomto článku rozebereme jednu z nejpopulárnějších tréninkových metod nazývanou HIIT. Povíme si, proč je tento způsob trénování výhodný, jak funguje a jak ho zařadit do svého tréninkového plánu.

Co to je HIIT?

HIIT vychází z anglického High-Intensity Interval Training, což doslova znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. V průběhu takového tréninku se střídají krátké a velice náročné intervaly cvičení s intervaly odpočinku. Během HIIT se dá za relativně krátkou dobu nastartovat spalování kalorií, zlepšit fyzickou výkonnost, procvičit svaly pro další růst a také přispět na zdraví svému srdci a cévám.² HIIT trénink je vhodný pro začátečníky i pro pokročilé. 

Kolik času HIIT zabere?

Celý trénink se pohybuje mezi 15 až 30 minutami (součet intenzivních i odpočinkových fází intervalového tréninku). K tomu je vhodné své tělo před HIIT mírně rozehřát a předejít zranění a po tréninku věnovat pár minut protažení.

Jak si sestavit intervalový trénink?

Trénování intervalově může být opravdu pestré, stačí se jen držet základních principů. Jde o střídání velké intenzity s intenzitou malou a vy si můžete vybrat z mnoha pohybů, které budete dělat po určitý čas velmi intenzivně a střídat s klidem. Příkladem mohou být sprinty střídané s chůzí, sprinty na kole/rotopedu střídané pomalou jízdou, veslování, švihadlo nebo různé silové cviky.

V intenzivním intervalu musíte dosáhnout vysoké tepové frekvence, zapojit velké množství svalových vláken, spotřebovat hodně kyslíku v krvi a tím se dostat do 75 až 95 % svého výkonnostního maxima. Může se jednat o intervaly trvající jen několik desítek vteřin (př. sprinty 60, 100, 200, 400 metrů) nebo i několik minut (př. co nejrychlejší běh na 1 kilometr).

Za každým intenzivním intervalem následuje adekvátní pauza. Během této pauzy by se měla značně snížit tepová i dechová frekvence, tak aby bylo možné provést další intenzivní interval. Odpočinek může být ve formě chůze nebo jen výrazné snížení intenzity předchozí aktivity. Například po sprintech můžete odpočívat poloviční, stejnou, dvojnásobnou nebo třikrát tak dlouhou dobu jako trval intenzivní interval. Vše se odvíjí od vaší fyzičky a momentálního vyčerpání.

Jak HIIT zařadit do tréninkového plánu?

Jak bude vypadat váš tréninkový plán záleží hlavně na vašich časových možnostech a na vašem cíli. HIIT je ideálním tréninkem do shazování a nabírání fyzické zdatnosti. Pokud vám jde o redukci tuku nebo zlepšení fyzičky, můžete spojit HIIT třikrát týdně s aktivním životním stylem a vhodnou stravou. Jestli chcete posílit, nabrat na svalech a do toho pomocí HIIT pálit kalorie, tak v jednom týdnu cvičte třikrát trénink silový a k tomu jednou, maximálně dvakrát HIIT. Zlepšit kondičku nebo shodit s HIIT můžete i pokud se věnujete nějakému jinému sportu (např. hokej, fotbal, atd.), stačí ho jednou či dvakrát za týden přidat do svého tréninkovému plánu. 

Příklady HIIT tréninku

*osobně vyzkoušeno

Srovnání HIIT a běžného trénování

Existuje několik desítek studií porovnávající intervalový trénink s tréninkem o konstantní střední intenzitě (běh, cyklistika, brusle, chůze do kopce). Oběma způsoby se dá dosáhnout srovnatelných výsledků v redukci tukových zásob. Rozdíl je v tom, že pro dosažení stejného výsledku stačí o 40 % času kratší intervalový trénink. To například znamená, že půl hodiny HIIT spálí stejně kalorií jako 50 minut běhu.¹

Stejné množství spálené energie za kratší dobu může být vysvětleno takzvaným EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), kdy naše tělo pálí kalorie hodiny po odcvičení HIIT. Náročnost intenzivních intervalů způsobí, že naše tělo má větší energetické potřeby delší dobu po cvičení než při klasickém trénování.⁵

I když celkově spálíme stejně tuku oběma metodami, tak je rozdíl v typu tuku. HIIT metodou spálíme skoro dvojnásobek tuku viscerálního (tuk obalující orgány v dutině břišní, který je metabolicky aktivnější a nebezpečnější, protože se víc podílí na rozvoji aterosklerózy a diabetu).^{1, 4}

HIIT je o něco přínosnější pro zdraví srdce a cév. Oba typy cvičení zlepšují výkonnost srdce a distribuci kyslíku cévami v zátěži, ale HIIT to dělá efektivněji (ve studiích na zdravých i obézních adolescentech je HIIT o 38-79 % účinnější). Po několikatýdenním praktikování HIIT se zlepší srdeční kondice, sníží krevní tlak u hypertoniků, zlepší stav cévních stěn a pro srdce se stane snazší přepumpovat dostatek krve do celého těla.^{1, 2, 3}

Zároveň se s kondicí kardiovaskulární zlepšuje kondice svalová. Děje se tak pravděpodobně, protože se mitochondrie lépe adaptují na intervalovou zátěž než na konstantní se střední intenzitou. K tomu jsou po HIIT více aktivována svalová vlákna druhého typu (rychlá vlákna) spolu s enzymy účastnící se na vzniku energie z cukrů a tuků. Tak dosáhneme rychlejších výsledků při zlepšování kondičky oproti běžnému “kardiu”.^{1, 2, 3}

Zdroj: Yaoshan (2019)

Na co si dát u HIIT pozor?

HIIT je sice efektivním, ale zároveň velmi náročným typem cvičení. Vysoká intenzita s sebou přináší riziko zranění svalů nebo kloubů. Po náročném HIIT je také potřeba více času na regeneraci, proto se nedoporučuje cvičit HIIT více než třikrát v týdnu, aby se zabránilo přetrénování.

Shrnutí na závěr

HIIT je užitečnou metodou při snaze o redukci tukových zásob, obzvlášť ve spojení se správnou dietou. Velkou výhodou je časová nenáročnost (třikrát týdně půl hodiny), zvýšená redukce viscerálního tuku, léčba inzulinové rezistence a tedy i diabetu, rychlejší zvýšení kondice a kardiovaskulárního zdraví. Je však potřeba si dát pozor na přetrénování a možnost zranění se.

Zdroje

1. Wewege, M et al. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria L G et al. “Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099