Přerušovaný půst a sport - benefity a negativa

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém v intervalu několika hodin během dne jídlo nekonzumujeme. Obvykle se jedná o 12 hodinový až 18 hodinový interval půstu. Veškerý denní příjem je tedy konzumován během 6-12 hodin. Toho můžeme dosáhnout jak tím, že například jedno jídlo vynecháme a u zbylých jídel zvětšíme porci, nebo zařadíme více porcí blíže k sobě a poté přichází interval půstu.

Jak to tedy v praxi vypadá?

Pokud byste si nevěděli rady, jak jídelníček časově rozvrhnout, můžete se inspirovat příklady denních oken pro půst níže.

Možností časových oken pro půst je samozřejmě mnohem více a záleží na individuálním nastavení, tabulka slouží pro vaši představu, jak může přerušovaný půst vypadat. Někomu může vyhovovat dát si poslední jídlo v 17:00, někomu zase vynechat snídani a jako první jídlo dne mít oběd. Obě varianty spadají do přerušovaného půstu.

Jaké jsou benefity přerušovaného půstu?

Jíst do 30 minut po probuzení a poté každé 2-3 hodiny, nebo se pustit do přerušovaného půstu? Velké množství různých informací a doporučení je často matoucí. Je pro nás tedy přerušovaný půst vhodný? To může být velmi individuální.

 U přerušovaného půstu bylo prokázáno mnoho pozitivních účinků na zdraví přesahujících pouhou redukci přebytečné hmotnosti.¹ Jedná se například o snížení množství buněčných zánětlivých procesů v těle, snížení rizika metabolického syndromu nebo kumulace tuku v játrech díky optimálnějšímu načasování jídel v souladu s cirkadiánním rytmem. Naše tělo má totiž od přírody své “vnitřní hodiny” v souladu s 24 hodinovým denním cyklem. Funkce fyziologických procesů, jako je trávení, se v našem těle proměňují v souladu s tímto rytmem a v určité časy dosahují svého optima. V dnešní však obecně době cirkadíánní rytmy příliš nerespektujeme, což nemusí být pro naše tělo výhodné. Neznamená to ale, že by v určitou část dne naše tělo nedokázalo správně trávit, pouze je v určité denní doby na trávicí proces více připravené, i toto může být individuální.² 

Přerušovaný půst se také ukazuje jako výhodnější a zdraví prospěšnější oproti stravovacím režimům s častým příjmem stravy po celý den.³

Jaká mohou být negativa?

Ačkoliv přerušovaný půst není pro zdravého člověka nebezpečný, u někoho se mohou objevit vedlejší účinky, jako je bolest hlavy, únava, nevolnost nebo změny nálad. Toto je velmi individuální, pokud zjistíte, že vám přerušovaný půst nevyhovuje, je vhodnější najít si takový stravovací režim, jehož udržení vám nebude činit obtíže.⁴

Jaký je vliv přerušovaného půstu na sportovní výkon?

Pozitivní vliv přerušovaného půst na sportovní výkon nebyl prokázán.⁵ V krátkodobé studii bylo zjištěno, že přerušovaný půst nemá negativní vliv na středně dlouhý sportovní výkon, tedy například fotbalový zápas.³ 

U vytvrvalostních atletů nebyly v jejich výkonech zaznamenány žádné významné změny. Pro sportovce je při přerušovaném půstu důležité myslet na to, aby své stravování naplánovali tak, aby měli dostatek energie pro pro sportovní výkon a regeneraci, obecně je vhodné dodat tělu alespoň nějakou energii jak před výkonem, tak po něm.

Má přerušovaný půst vliv na svalovou hmotu?

Pokud se ptáte, zda je při přerušovaném půstu možné udržet nebo nabrat svalovou hmotu, odpověď se bude nacházet ve složení jídelníčku. Studie prokázaly, že v případě redukce hmotnosti nebyla ztráta svalů u přerušovaného půstu vyšší, než u jiných způsobů redukce. Naopak u skupiny sportovců snažících se nabrat svalovou hmotu byl u přerušovaného půstu nárůst nižší, než u běžného způsobu stravování. Je to ale způsobeno načasováním jídla? Nikoliv. Tento výsledek byl způsoben tím, že v kratším časovém okně nebyli sportovci schopni zkonzumovat dostatečné množství živin, zejména bílkovin, které je nutné pro svalový růst. Pokud sportujete nebo se věnujete kulturistice či nějaké formě fitness a pustíte se do přerušovaného půstu, měli byste si hlídat, zda v časovém okně stíháte sníst veškeré potřebné živiny pro vaše tělo.⁶

Závěr

Přerušovaný půst naše zdraví neohrožuje a prokazatelně nezpomaluje metabolismus.¹ Je možné, že někteří z nás dodržují přerušovaný půst nevědomě tím, že večeří například okolo sedmé hodiny a snídají opět okolo sedmé - tím vytvoří dvanáctihodinový půst. Přerušovaný půst tedy není žádný novodobý objev. Přináší mnoho benefitů, pro některé to může být ideální cesta, jiným zase vyhovovat nemusí, určitě to není jediná správná možnost. Pokud vám ale váš stravovací režim nevyhovuje a chtěli jste okusit nějakou změnu, přerušovaného půstu nemusíte mít obavy, sami uvidíte, zda vám vyhovuje.

Zdroje:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35070352/
3. https://bmjopensem.bmj.com/content/8/1/e001206
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31283627/
6. https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency?fbclid=IwAR0xYaTHgU-_848fzt6eVOpo8QYjknBqhvnMtVRkL-A2OoRsdLwEUIxsxcw#TOC_TITLE_HDR_13