Potraviny na regeneraci svalů - zkuste zařadit ořechová másla

Pokud se věnujeme sportu, konstantně zatěžujeme určité svalové skupiny. Pro to, abychom mohli neustále podávat nejlepší výkony je nutná co nejrychlejší svalová regenerace. Svalová regenerace se dá urychlit mnoha způsoby, zásadní roli ale hraje strava. Ořechová másla jsou nabita nutrienty, které významně pomáhají při nápravě sportem poškozených svalových vláken. V tomto článku vám sdělíme závěry několika studií, které se vztahem mezi oříškovými másly a podporou regenerace zabývaly a navrhne vám vhodné kroky k podpoře vašich svalů.

Shrnutí:

1. Oříšková másla jsou bohatým zdrojem bílkovin, které podporují svalovou regeneraci a přispívají k jejich růstu; 
2. Obsahují zdravé tuky, které zmírňují zánět, podporují srdeční funkci a mohou zlepšovat sportovní výkon;
3. Několik vědeckých studií potvrdilo, že konzumace oříškových másel může zkrátit dobu regenerace po sportovním výkonu a zlepšit energetickou bilanci těla;
4. Oříšková másla lze jednoduše zařadit do jídelníčku – od pomazánek přes smoothies po pečení.

Ořechová másla jsou zdrojem bílkovin

Pro opravu poškozených svalových vláken a jejich růst je klíčový  dostatečný přísun bílkovin. Mandlové máslo je jejich skvělým zdrojem, obsahuje přibližně 7 gramů bílkovin v jedné porci o velikosti dvou lžic. Arašídové máslo obsahuje ve stejné porci 5 gramů bílkovin, kešu máslo dokonce 8!

Oříškové pomazánky jsou zdrojem zdravých tuků

Kromě bílkovin obsahují oříšková másla také množství zdravých tuků. Ty pomáhají zmírňovat zánět, který zpomaluje regeneraci, proto je konzumace protizánětlivých potravin vhodná právě pro sportovce. Zdravé tuky také napomáhají funkci srdce. Kešu, arašídové nebo mandlové máslo obsahují v jedné porci 18 gramů zdravých, tělu prospěšných, tuků.

Co říkají vědecké studie?

Vztahem mezi konzumací oříšků a jejich blahodárných účinků na tělo sportovce se zabývalo několik studií. Jedna z nich zjistila, že konzumace arašíd po silovém tréninku snížila u účastnících se mužů délku regenerace. Další objevila, že u cyklistů, kteří do svého jídelníčku zařadili před tréninkem oříšková másla, došlo k vyššímu získávání energie z tuků a zvýšení výkonu. Další studie jsou pro inspiraci přiložené níže.

Ořechové pomazánky lze do jídelníčku jednoduše zařadit

Pokud chcete získávat důležité živiny z oříškových másel, máte nespočet možností, jak je do svého jídelníčku zařadit. Můžete jej použít jako pomazánku na chléb, tousty, rýžové chlebíčky, nebo i čerstvé ovoce a zeleninu. Pokud preferujete osvěžující nápoje, můžete ořechové máslo přidat do svého smoothie či proteinového nápoje pro dávku extra bílkovin. Dochutit jimi můžete i jogurty, tvaroh nebo ovesnou kaši. Oříšková másla jsou také skvělou přísadou na pečení.

Závěrem

Pokud sportujete a hledáte výživu pro své svaly, budou se vám oříšková másla jistě hodit. Obsahují množství bílkovin, které podporují správnou regeneraci a zdravých tuků, které jsou důležitým zdrojem energie při sportovním výkonu. Studie prokázaly, že oříšky dokáží zmírňovat poškození svalů a zlepšovat regeneraci. Z těchto důvodů je pro vás jako pro sportovce zahrnutí oříškových másel do svého jídelníčku zcela jistě benefitem.

Zdroje:

1. Poprzecki S, Zajac A, Chalimoniuk M, Waskiewicz Z, Rudzinska A, Langfort J. Effects of acute supplementation of almond butter on postprandial glucose metabolism and appetite in healthy adults. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(5):593-600. doi:10.1080/09637486.2017.1288791
2. McAnulty SR, McAnulty LS, Nieman DC, Quindry JC, Hosick P, Hudson MB, Still L, Henson DA, Milne GL, Morrow JD, Dumke CL, Utter AC, Triplett NT, Dibarnardi A. Chronic quercetin ingestion and exercise-induced oxidative damage and inflammation. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33(2):254-262. doi:10.1139/H07-174
3. Phillips SM, Hartman JW, Wilkinson SB. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr. 2005;24(2):134S-139S. doi:10.1080/07315724.2005.10719454
4. Beavers KM, Serra MC, Beavers DP, Cooke MB, Willoughby DS. Soy and whey protein supplementation during resistance training in older adults. J Nutr Health Aging. 2013;17(3):259-264. doi:10.1007/s12603-012-0082-z
5. Weinheimer-Haus EM, Burke LM, Hawley JA. The effect of carbohydrate and protein hydrolysate co-ingestion on endurance exercise performance in the heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(1):15-28. doi:10.1123/ijsnem.20.1.15
6. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015;45(1):111-131. doi:10.1007/s40279-014-0242-2