Kreatin monohydrát a jeho účinky

V tomto článku se podrobně zaměříme na kreatin monohydrát ajeho účinky na lidské tělo, které mohou mít při dlouhodobém užívání pozitivní vliv na sportovní výkon, růst svalové hmoty a regeneraci.

Kreatin je jedním z nejpopulárnějších a nejvíce studovaných doplňků stravy, který je široce používán sportovci a fitness nadšenci po celém světě.

Přestože existuje několik forem kreatinu, kreatin monohydrát je nejčastěji používanou a také nejlépe prozkoumanou formou. Více než 95 % všech studií o kreatinu bylo provedeno na právě s formou kreatin monohydrátu.

Domnělá škodlivost kreatinu a související mýty tedy byly nezávislými studiemi spolehlivě vyvráceny a my si můžeme přiblížit účinky kreatinu monohydrátu, které byly empiricky prokázány.

Co je kreatin a jak funguje?

Než začneme, připomeňme si, že kreatin je přirozeně se vyskytující se látka, která vniká sloučením tří aminokyselin (L-arginin, glycin a L-methionin).

Nachází se v našem těle, zejména ve svalech a mozku. Jeho hlavní funkcí je pomáhat tělu produkovat energii během fyzické aktivity a kontrakce svalů.

Na buněčné úrovni kreatin se váže na fosfát, čímž vytváří fosfokreatin, který je klíčovým prvkem pro obnovu ATP (adenosintrifosfátu) - hlavního zdroje energie pro svalové kontrakce.

Účinky kreatinu monohydrátu na lidské tělo

Účinky kreatinu jsou založeny na jeho schopnosti zvýšit hladiny fosfokreatinu ve svalech, což je klíčovým faktorem pro produkci energie během krátkodobých, vysokointenzivních cvičení.

Fosfokreatin pomáhá obnovit ATP (adenosintrifosfát), což je hlavní zdroj energie pro svalové kontrakce. Vyšší hladiny fosfokreatinu ve svalech mohou vést k lepšímu výkonu, rychlejší regeneraci a zvýšenému růstu svalové hmoty.

Mezi hlavní účinky kreatinu patří:

1. Zvýšení síly, výbušnosti a celkové výkonnosti během krátkodobých, vysoko-intenzivních aktivit

2. Zlepšení celkové svalové vytrvalosti a snížení únavy

3. Podpora růstu svalové hmoty prostřednictvím zvýšení celkového výkonu a intenzity tréninku

4. Podpora svalové regenerace

5. Podpora kognitivních funkcí, zejména u starších osob

Je důležité poznamenat, že účinky kreatinu mohou být individuálně různé a závisí na řadě faktorů, jako je genetika, strava, tréninkový režim a celkový zdravotní stav.

Někteří lidé mohou zaznamenat výraznější zlepšení výkonu a růstu svalové hmoty, zatímco jiní mohou mít menší nebo žádné zlepšení.

Je také důležité dodržovat správné dávkování a užívání kreatinu, aby bylo dosaženo optimálních výsledků.

Kreatin a růst svalové hmoty: jak pomáhá nabrat svaly?

Růst svalové hmoty je jedním z hlavních důvodů, proč sportovci a kulturisté užívají kreatin. Kreatin pomáhá nabrat svalovou hmotu tím, že zvyšuje hladiny fosfokreatinu ve svalech, což umožňuje rychlejší obnovu ATP (adenosintrifosfátu) během intenzivního tréninku.

Vyšší hladiny ATP znamenají, že svaly mají více energie k dispozici, což umožňuje delší a intenzivnější tréninky, což vede ke zvýšení svalové hmoty.

Kreatin a výkon: jak zvyšuje sílu a výbušnost?

Kreatin výkon a kreatin síla jsou dalšími důležitými benefity užívání kreatinu. Kreatin zvyšuje výkon a sílu tím, že zlepšuje schopnost svalů generovat sílu během krátkých, intenzivních cvičení, jako je sprint nebo zvedání těžkých vah.

Tím, že zvyšuje hladiny fosfokreatinu ve svalech, kreatin umožňuje rychlejší obnovu ATP, což vede ke zvýšení výkonnosti a síly během tréninku.

Kreatin a regenerace: jak přispívá k obnově svalů?

Svalová regenerace je klíčovým faktorem pro růst svalů a zlepšení výkonu. Kreatin regenerace je dalším benefitem užívání kreatinu, protože pomáhá zlepšit regeneraci svalů po tréninku.

Kreatin ovlivňuje regeneraci tím, že zvyšuje hladiny fosfokreatinu ve svalech, což znovu umožňuje rychlejší obnovu ATP a zlepšuje schopnost svalů opravit a obnovit poškozené svalové vlákna. To vede k rychlejšímu zotavení a zlepšení výkonu v dalších trénincích.

Kreatin pro ženy: je to bezpečné a efektivní?

Ženy se často ptají, zda je kreatin bezpečný a kreatin efektivní i pro ně. Odpověď je samozřejmě ano. Kreatin je považován za bezpečný a prospěšný doplněk stravy i pro zdravé aktivní ženy, pokud je užíván v doporučených dávkách.

Studie ukazují, že kreatin monohydrát má stejný účinek jak na ženy, tak na muže. Ženy se však ale nemusejí bát, že by po kreatinu rapidně nabraly svalovou hmotu a přibraly na váze.

Toto se nikdy nestane, jelikož schopnost žen budovat svalovou hmotu je přirozeně podstatně nižší, než u mužů. Kreatin navíc nezavodňuje, takže se ženy nemusí bát, že by zadržovaly kilogramy vody navíc.

Je důležité rovněž poznamenat, že ženy mohou mít nižší potřebu kreatinu než muži, protože mají obecně menší objem svalové hmoty a nižší hladiny testosteronu.

Přesto je kreatin efektivní pro ženy, které chtějí zlepšit svůj výkon a dosáhnout svých fitness cílů.

Pro jaké sporty je kreatin vhodný?

Největší benefit z užívání kreatinu pocítí sportovci, kteří během své disciplíny nebo sportu potřebují krátkodobé a intenzivní výkony. Typicky se bude jednat o:

• Lehká atletika (např. sprint, vrhy, hody, skoky)

• Těžká atletika (vzpírání, např. silový trojboj)

• Kulturistika

• Crossfit

• Hokej

• Fotbal

• Rugby

Kreatin může být také užitečný pro sporty, které vyžadují opakované výkony s krátkými odpočinkovými intervaly, jako je

• basketbal

• házená

• tenis

• plavání

Na druhou stranu, kreatin nemusí být tak efektivní pro sporty, které se zaměřují na vytrvalost, jako je běh na dlouhé vzdálenosti nebo cyklistika. V těchto sportech může být důležitější zaměřit se na správnou výživu, hydrataci a regeneraci.

Kreatin monohydrát s certifikací Creapure®

Na trhu je široká nabídka kreatinu monohydrátu od různých značek. Důležité je si uvědomit, že kreatin monohydrát se prodává v různých úrovních čistoty, což je pro zákazníka obtížné rozpoznat a musí spoléhat na důvěru v značku.

Některé produkty ale mají na svém obalu ještě dodatečnou značku Creapure®, zatímco jiné ne.

Kreatin monohydrát s označením Creapure® je známý svou maximální laboratorní čistotou a surovina je získávána výhradně od jednoho výrobce z Německa. Pro používání označení Creapure® je nutné mít uzavřenou licenční smlouvu.

Zda vaše preferovaná značka má licenční smlouvu s Creapure® a může tak nabízet tento typ nejčistšího kreatinu, můžete zjistit na oficiálních stránkách, značky pomocí unikátního kódu, který má vaše oblíbená značka od společnosti Creapure® přirazen.

Vždy doporučujeme pořizovat pouze kreatin monohydrát s certifikací Creapure®, u kterého je dohledatelný původ.

Závěrem

Kreatin je nejpopulárnějším doplňkem stravy pro sportovce, který přirozeně pomáhá zlepšovat výkon, podporuje růstsvalové hmoty a urychluje regeneraci po tréninku.

Kreatin je vhodný pro sporty, které vyžadují krátkodobé, intenzivní výkony, jako je sprint, vzpírání, fotbal nebo hokej a další.

Pozitivní účinky kreatinu monohydrátu na lidské tělo byly prokázány dostatečným počtem spolehlivých vědeckých studií, které navíc vyvrátily i nejrozšířenější mýty o kreatinu a jeho vedlejších účincích.

Při používání kreatinu monohydrátu dbejte na správné dávkování a dostatečný čas pro regeneraci a zvažte úplné vyřazení alkoholu, který limituje jeho účinky.

Zdroje:

1. Jose Antonio et al. (2021) Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutritionhttps://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-021-00412-w.pdf
2. Creatine for Life: in Health, Sport and Medicine Issue Editors: Theo Wallimann, Roger Harris Amino Acids All Volumes & Issues Volume 48, Issue 8, August 2016 https://link.springer.com/journal/726/48/8/page/1
3. Creatine: a miserable life without it. (2016) Theo Wallimann & Roger Harris. Editorial Published: 15 July 2016. Amino Acids volume 48, pages 1739–1750. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-016-2297-x
4. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. (2011) Theo Wallimann, Malgorzata Tokarska-Schlattner & Uwe Schlattner. Invited Review Open Access Published: 30 March 2011. Amino Acids volume 40, pages 1271–1296. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-011-0877-3
5. Creatine and Alcohol. https://www.healthline.com/health/creatine-and-alcohol#other-considerations
6. Creatine and Hairloss. https://www.healthline.com/health/creatine-hair-loss#benefits
7. What is creatine. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
8. 10 benefits of creatine. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine