Jak se dostat z přetrénování - příznaky a léčba

Často a intenzivně sportujete ale vaše výkony se nezlepšují tak, jak byste si  představovali? Jestli vás trápí únava, špatná nálada a pokles výkonnosti ve sportu, tak by se mohlo jednat o přetrénování. Na velmi často zmiňované přetrénování se v tomto článku podíváme zblízka, probereme fakta z relevantních zdrojů a poradíme vám, jak se přetrénování vyhnout a jak s ním naložit.

Co to je přetrénování?

Přetrénování je stav, který negativně ovlivňuje fyzickou i psychickou stránku člověka. Setkávají se s ním převážně sportovci vystavení stresovým faktorům, mezi které patří jak nadměrná fyzická, tak i psychická zátěž.¹

Jak se přetrénování projevuje a jak to poznám?

Poznat přetrénování sám na sobě není vůbec jednoduché. V plné formě se přetrénování projeví stagnací nebo zhoršením sportovních výkonů, změnami nálady a vysokou únavností. Při neřešení situace se tyto symptomy mohou stát chronické a trvat dlouho dobu.²

Jaká zdravotní rizika přetrénování přináší?

Nevýkonnost, špatná nálada a únavnost jsou symptomy přetrénování. V pozadí za nimi stojí drobné změny v produkci hormonů, vstřebávání nutrientů, v odpovědi receptorů mozku na neurotransmitery, v imunitních reakcích a struktuře svalových vláken. Při těchto změnách v organizmu lze předpokládat zvýšení některých zdravotních rizik jako je riziko rozvoje deprese, riziko častějšího vzniku onemocnění dýchacích cest, zvýšení množství tuku, úbytku svalové hmoty nebo zvýšení rizika zranění. ^{1, 2}

Zdroj: Getty images

Jak přetrénování předcházet a jak se ho zbavit?

Při podezření na přetrénování nepomáhá zvyšovat intenzitu cvičení ani zůstávat u dosavadní intenzity, nestačí ani krátká pauza od cvičení. Je potřeba se k problému postavit stejně jako když trenér vytváří plán pro svého svěřence tak, aby přetrénování předešel.

Klíčem pro prevenci a léčbu přetrénování je dlouhodobě správně nastavit rovnováhu mezi regenerací a tréninkem. K tomu je vhodné eliminovat stresující podněty okolí.

Správné nastavení tréninkového plánu je extrémně individuální. Záleží na genetice, typu sportu a přídatnému stresu v životě. Někdo zvládne trénovat 3-4x týdně zatímco jiný 6x nebo dokonce vícekrát za týden.

Regeneraci můžete pojmout buď jako plně pasivní, kdy čistě odpočíváte nebo jako regeneraci aktivní, kdy se můžete například protáhnout, projít venku, zlehka si zaplavat nebo dělat jinou aktivitu, která vás nevysílí a udělá vám pocitově dobře.

Tréninkový plán je potřeba upravovat dokud nedosáhnete vyhovujícího výsledku. Pocitově musíte zjistit kolik tréninků týdně je pro vás optimální, kolik dní absolutního volna potřebujete nebo jestli vám vyhovuje odpočívat aktivně a jaká aktivní regenerace je pro vás nejlepší. Důležité je si hlídat stravu, dostatečně spát, zařadit odpočinkové dny a střídat náročná období (například před závody a v průběhu závodní sezóny) s méně náročnými obdobími. 

Vytvoření tréninkových cyklů, kdy fyzicky náročné období je následováno obdobím klidnějším, vede k takzvané superkompenzaci. Relativní klid umožní tělu se adaptovat na předchozí vysokou zátěž a to pro atleta znamená zlepšení. Tento způsob trénování pomáhá předcházet přetrénování a navíc je pro sportovce velmi efektivní. ^{3, 4}

Zdroj: Getty images

Syndrom vyhoření ve sportu

Zvláštním problémem, se kterým se kromě přepracovaných zaměstnanců mohou setkat i sportovci, je syndrom vyhoření. Na jeho vzniku se podílí psychické i fyzické vyčerpání a znehodnocování úspěchů ve sportu okolím a nakonec i sám sebou. 

Mezi prvotní projevy patří úzkost, ztráta motivace, neschopnost užít si vlastní úspěchy, strach z neúspěchu a neustálý pocit stresu ve spojitosti se sportem. Tyto příznaky mají tendenci se zhoršovat, a to atleta přiměje buď ke zvyšování tréninkové intenzity a přetrénování nebo k úplné averzi k danému sportu a ukončení kariéry. ⁵

Řešení takové situace je obtížné. Důležité je komunikovat o problémech a pocitech, naučit se zvládat stres, dát si volno a najít si ke sportu znovu kladný vztah. Psychickou podporu můžeme najít u partnerů, rodiny, trenéra nebo psychologa. “Sportovní prázdniny” na několik týdnů mohou přinést velký benefit po psychické stránce a pak návrat fyzické zdatnosti přijde velmi rychle.

Zdroje

1. Weakley, Jonathon et al. “Overtraining Syndrome Symptoms and Diagnosis in Athletes: Where Is the Research? A Systematic Review.” International journal of sports physiology and performance vol. 17,5 (2022): 675-681. doi:10.1123/ijspp.2021-0448
2. Carrard, Justin et al. “Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review.” Sports health vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
3. Kellmann, M. “Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 20 Suppl 2 (2010): 95-102. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01192.x
4. Grandou, Clementine et al. “Overtraining in Resistance Exercise: An Exploratory Systematic Review and Methodological Appraisal of the Literature.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 50,4 (2020): 815-828. doi:10.1007/s40279-019-01242-25
5. Gustafsson, H et al. “Fear of failure, psychological stress, and burnout among adolescent athletes competing in high level sport.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 27,12 (2017): 2091-2102. doi:10.1111/sms.12797