Zrychlení metabolismu: 5 konkrétních kroků

Metabolismus je komplexní soubor reakcí v těle, který je zásadní pro naši existenci. Zahrnuje děje katabolické (rozkladné) a anabolické (skladné). Rozkladem látek složitých na látky jednoduché dochází ke vzniku energie pro denní aktivity a taky je důležitou součástí hubnutí. Skládáním jednoduchých látek na složitější stavíme proteiny ve svalech nebo jiné složitější molekuly. 

Jako bazální metabolismus označujeme množství energie, které naše tělo spotřebuje i při absolutním klidu pro udržení naší funkčnosti. Z celkové za den spotřebované energie tvoří zhruba 60 %. Snížení nebo zvýšení této hodnoty ovlivní schopnost zhuenout nebo přibrat.¹

Proč mi nejde zhubnout?

Základním pravidlem pro hubnutí je, že výdej musí být vyšší než příjem, tudíž musíme být v kalorickém deficitu. Zde ale může nastat problém zpomalení metabolismu. Když tělu odebereme velkou část dosavadního příjmu kalorií, tak sice budeme hubnout, ale kvůli epigenetickým změnám a přepnutí do šetřícího módu se nám sníží bazální metabolismus. Snížením bazálního metabolismu se zpomalí hubnutí a po návratu k původnímu stravování se stane takzvaný “jojo” efekt a naše váha se snadno vrátí.²

Jak nastartovat metabolismus?

Pravidelná fyzická aktivita

Fyzická aktivita by měla být nedílnou součástí hubnutí. Během fyzické aktivity využíváme jisté množství energie a navíc epigeneticky měníme funkce svého těla (například zvyšujeme senzitivitu insulinových receptorů a tak snižujeme krevní cukr.³ Pro regeneraci svalů po fyzické aktivitě (hlavně po silových nebo HIIT tréninzích) také spotřebujeme další energii. Nakonec pravidelné cvičení zároveň zvýší množství svalové hmoty a ta pro svoji existenci (bazální metabolismus) spotřebuje část kalorií, které přijmeme v potravě. Tak si zvýšíme hladinu bazálního metabolismu a budeme snadněji hubnout.

Dieta a systém stravování

Nejsme všichni stejní a každému vyhovuje něco trochu jiného, proto může být více správných přístupů ke stravování, ale přesto existují obecná doporučení pro regulaci metabolismu stravou. Jejich pravdivost je doložená ve studiích zkoumající termický efekt jídla-tedy jak příjem jídla zrychlí nebo zpomalí metabolismus.

Rychlost metabolismu je ovlivněna adekvátním příjmem kalorií a proto se nedoporučují drastické diety, tak se při extrémním deficitu naopak může metabolismus zpomalit. Kalorický deficit je pro hubnutí potřeba, ale nesmí být dlouhodobě extrémní.

Metabolismus může být regulován složením stravy s tím, že jeho rychlost je vyšší při dietě s vyšším podílem bílkovin a i při zařazení potravin s vysokým obsahem tuků se středně dlouhými řetězci (kokosový olej, máslo, mléko, sýry a jogurty). Prospěšný je také vysoký obsah vlákniny (například z ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnného pečiva), protože její trávení spotřebuje více energie.

S počtem jídel se ukazuje, že méně může být více. Metabolismus zpomaluje časté a nepravidelné jezení. Rychlejší metabolismus získáme buď během jezení často (3-9 jídel) a hlavně pravidelně ve stejné časy každý den. Nebo další  zrychlení může přinést pravidelné stravování 3x denně s občasným vynecháním buď snídaně nebo večeře bez náhrady.¹

Spánek a regenerace

Dostatečné množství a kvalita spánku jsou pro nás zásadní z mnoha důvodů. Jedním z nich je i regulace metabolický pochodů. Ze studií vyplývá, že v ohledu na rychlost metabolismu je pro běžného člověka optimální spát 7-8 hodin za noc a při tom část z toho spánku stihnout ještě před půlnocí. Spaní pod 7 hodin nebo výrazně nad 7 hodin za noc je asociováno se zpomalením metabolismu a dlouhodobě tak může přispívat ke vzniku obezity a metabolického syndromu.⁴

Pití vody a hubnutí

Pití dostatečného množství vody je pro nás klíčové a s nedostatkem vody si můžeme přivést zdravotní obtíže, ale hubne se pitím vody? Dlouhou dobu se říkalo, že při zvýšeném pití vody dojde ke spálení více kalorií a tak se zrychlí metabolismus. To novější studie vyvracejí a tedy tvrzení “víc pij a zhubeš” je mýtus.⁵

Potraviny pro zrychlení metabolismu

V některých potravinách jsou látky, které mohou na krátkou dobu po pozření působit na náš metabolismus. Dobrým příkladem jsou chilli papričky s látkou kapsaicin. Kapsaicin snižuje chuť k jídlu a navozuje pocit sytosti, mění mikrobiom a aktivací hnědé tukové tkáně zvýší spotřebu energie (experimentálně s ním lze léčit obezitu myší). Metabolismus mohou dále ovlivnit výtažek látek ze zeleného čaje, kofein z kávy nebo glycyrrhizin z lékořice.⁶  Zásadní roli ale i přes to hraje poměr mezi příjmem a výdejem.

Shrnutí

Pomalý metabolismus je problém spojený extrémními dietami nebo obezitou, nevhodným stravováním, nedostatkem aktivity a špatnými spánkovými návyky. Zrychlit ho můžeme pravidelnou fyzickou aktivitou (efektivněji silovým tréninkem nebo HIIT), pravidelným spánkem 7-8 hodin, stravováním pravidelně 3x denně (je vhodné čas od času nějaké jídlo vynechat) s dostatkem bílkovin ve stravě.

Zdroje

1. Calcagno, Manuel et al. “The Thermic Effect of Food: A Review.” Journal of the American College of Nutrition vol. 38,6 (2019): 547-551. doi:10.1080/07315724.2018.1552544
2. Palmer, Biff F, and Deborah J Clegg. “Strategies to Counter Weight Loss-Induced Reductions in Metabolic Rate.” Current sports medicine reports vol. 18,7 (2019): 258-265. doi:10.1249/JSR.0000000000000610
3. Olver, T. Dylan; Laughlin, M. Harold; Padilla, Jaume. Exercise and Vascular Insulin Sensitivity in the Skeletal Muscle and Brain. Exercise and Sport Sciences Reviews 47(2):p 66-74, April 2019. | DOI: 10.1249/JES.0000000000000182
4. Smiley A, King D, Bidulescu A. The Association between Sleep Duration and Metabolic Syndrome: The NHANES 2013/2014. Nutrients. 2019 Oct 26;11(11):2582. doi: 10.3390/nu11112582. PMID: 31717770; PMCID: PMC6893635.
5. Charrière N, Miles-Chan JL, Montani JP, Dulloo AG. Water-induced thermogenesis and fat oxidation: a reassessment. Nutr Diabetes. 2015 Dec 21;5(12):e190. doi: 10.1038/nutd.2015.41. PMID: 26690288; PMCID: PMC4735055.
6. Zheng J, Zheng S, Feng Q, Zhang Q, Xiao X. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. Biosci Rep. 2017 May 11;37(3):BSR20170286. doi: 10.1042/BSR20170286. PMID: 28424369; PMCID: PMC5426284.