Alkohol, posilovna a sportovní výkon - co je důležité zvážit?

Trochu alkoholu si čas od času dopřává většina z nás. Tím, že alkohol působí v mnoha ohledech na naše tělo negativně vás jistě nepřekvapíme. Jak se ale vliv alkoholických nápojů odráží v našem sportovním výkonu? Je nutné ho při sportu zcela vyřadit?

Shrnutí:

1. Metabolismus alkoholu: Když konzumujeme alkohol, hlavně ethanol, proniká do našeho krevního řečiště, kde je metabolizován především játry. Nadměrná konzumace může vést k ztučnění jater a jejich poškození;
2. Dehydratace: Alkohol snižuje produkci antidiuretického hormonu (vazopresinu), což způsobuje ztrátu vody a dehydrataci;
3. Riziko zranění a snížený výkon: Konzumace alkoholu zvyšuje riziko sportovních zranění a dlouhodobě může snížit sportovní výkon o 11,4%;
4. Negativní dopady nadměrné konzumace: Nadměrná konzumace alkoholu vede k okyselení buněk a hromadění laktátu, což může způsobit vyčerpání zásob glykogenu a následně hypoglykemii. Toto má velmi negativní dopad na sportovní výkon;
5. Alkohol a regenerace: Alkohol může způsobit oxidační stres, což zpomaluje regeneraci svalů a tkání, zhoršuje schopnost vstřebávat živiny a narušuje kvalitu spánku.

Zpracování alkoholu v těle

Alkoholů existuje celá řada, ale je to právě ethanol, který do svého těla dostáváme, když si večer otevřeme třeba láhev vína nebo když studeným pivem hasíme žízeň po dlouhé vyjížďce na kole nebo běhu. Co se poté začne dít? Alkohol v malém množství začne pronikat do krevního řečiště již v ústech, poté v žaludku a střevech a putuje v krvi naším tělem.  Z krve je alkohol metabolizován převážně játry, při nadměrné konzumaci dochází k jejich tzv. ztučňování, pokud je nadměrná konzumace dlouhodobá, mohou jaterní buňky začít odumírat. Alkohol, který není metabolizován játry, je z těla vyloučen ve své původní podobě potem, močí a dechem.

Vliv alkoholu na sportovní výkon a růst svalů

Mezi známé účinky alkoholu patří ztráta pozornosti, rovnováhy, snížení koordinace pohybů a další. Ne zcela známým faktem pro sportovce je to, že jakmile se alkohol dostane k nervové soustavě, snižuje vylučování antidiuretického hormonu (vazopresinu). Ten má za úkol zabraňovat tomu, aby naše tělo vylučovalo příliš velké množství vody z těla. Funkcí antidiuretického hormonu je informovat lediviny o tom, aby s vodou šetřily. Pokud tedy máme tohoto hormonu nedostatek, k ledvinám se informace o šetření s vodou nedostává, posílají tak větší množství vody přímo do močového měchýře a dochází k dehydrataci.  

Alkohol také zvyšuje riziko výskytu sportovních zranění. Studie probíhající mezi atlety ve věku 18 až 24 let odhalila, že dochází ke zvýšení rizika zranění z 23,5 % u abstinentů na 54,8 % u konzumentů. Stojí tedy za zvážení, jestli alkohol raději neoželíte. Zvláště když vezmeme v potaz, že alkohol také dlouhodobě snížil sportovní výkon o 11,4%. Alkohol po tréninku navíc snižuje svalovou proteosyntézu (tvorba nových svalových bílkovin - pozn. red.) a má negativní vliv na svalovou regeneraci. 

A co se stane, pokud to budeme s alkoholem skutečně přehánět?

Při nadměrné konzumaci alkoholu se naše buňky začnou okyselovat, vzniká v nich sportovcům dobře známý laktát. To, že jsou buňky plné laktátu poté nastartuje řetězec chemických reakcí, které při dlouhodobé nadměrné konzumaci vyčerpávají zásoby glykogenu a tím může docházet k hypoglykemii (pokles hladiny krevního cukru). Hypoglykemie vyvolá bušení srdce nebo nepříjemné pocity slabosti. Pro sportovce má vyčerpání zásob glykogenu velmi negativní dopad, jelikož právě z glykogenu vzniká glukóza, která je prvním zdrojem energie pro sportovní výkon. 

Alkohol před závodem nebo tréninkem

Chcete se na nadcházející závod jen trochu "posílit" nebo uvolnit nervozitu? Alkohol k tomuto účelu raději vynechte. Konzumace alkoholu večer před závodem může mít negativní dopad na váš celkový výkon, zejména kvůli možné:

• Dehydrataci
• Snížené schopnosti regenerace
• Narušení spánkového režimu

Po konzumaci alkoholu konkrétně dochází k omezení schopnosti organismu zotavit se z fyzické námahy. Alkohol v těle může vyvolat oxidační stres, což zpomaluje regeneraci svalů a tkání. Navíc zhoršuje tělesnou schopnost vstřebávat živiny, zejména minerály, a narušuje kvalitu spánku, jelikož omezuje schopnost dosáhnout hlubokého, regeneračně důležitého REM spánku.

Další informace o spánku a regeneraci se dozvíte v tomto článku.

Čemu se vyhnout

Neříkáme, že každý sportovec musí být abstinent. V rozumné míře si alkohol dopřát můžete, podstatné snížení konzumace alkoholu sice vašemu tělu prospěje, nenutíme vás ale se jej naprosto vzdát. Máme ale pár doporučení, čemu se vyhnout a na co si dát pozor:

1. Konzumace alkoholu těsně před tréninkem nebo závodem – pokud alkohol nebyl ještě tělem zcela metabolizován, bude negativní vliv vysoký.
2. Nadměrná a častá konzumace alkoholu – dlouhodobá konzumace negativně ovlivní vaše výkony.
3. Konzumace alkoholu v zátěžových obdobích – pokud se soustředíte na podání co nejlepšího výkonu nebo pokud jste profesionální sportovci, stojí jistě za zvážení úplně vynechání alkoholu během tréninkového a závodního období.
4. Nedostatečná hydratace po konzumaci alkoholu – pokud si zrovna dopřáváte alkohol, nezapomeňte doplnit při i po konzumaci dostatečné množství čisté vody.

Alkoholické nápoje nám tedy mohou zpříjemnit mnoho událostí, jejich vliv na naše tělo a na sportovní výkon je ale převážně negativní, proto je ke konzumaci alkoholu nutné přistupovat s opatrností.

Zdroje:

1. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
2. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
3. Arthur I. Cederbaum, Alcohol Metabolism, Clinics in Liver Disease, Volume 16, Issue 4, 2012, Pages 667-685, ISSN 1089-3261, ISBN 9781455749171, https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002.Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1089326112000852
4. Chemie nebezpečného alkoholového opojení. Přírodovědci.cz [online]. Praha: Univerzita Karlova, 2012 [cit. 2023-08-02]. Dostupné z: https://www.prirodovedci.cz/chemik/clanky/chemie-nebezpecneho-alkoholoveho-opojeni