Tréninkový plán na půlmaraton pod 2 hodiny

Zatímco pro některé běžce představuje dokončení půlmaratonu pod 2 hodiny běžnou rutinu, pro jiné je to vrcholný běžecký úspěch. Není divu, půlmaraton je hned po závodu na 5 km druhou neojblíbenější běžeckou vzdáleností na světě.

Vzdálenost 21,09 km je o dost náročnější než závody na 5 a 10 km, avšak nevyžaduje fyzicky ani časově tak náročnou přípravu jako v případě celého maratonu. Takže se při tréninku na půlmaraton necítíte, jako byste měli druhou práci na plný úvazek a zároveň si na tuto vzdálenost už netroufne každý.

Jedná se zkrátka o výzvu, u které již do hry přichází strukturovaný běžecký plán a závodní strategie. Po přečtení článku by vás tedy nemělo nic překvapit a vy byste měli mít všechny informace pro váš úspěšný pokus. Navíc pokud poběžíte půlmaraton poprvé ve velkém organizovaném závodě, najdete v článku i naše osobní zkušenosti a rady abyste věděli, co přesně čekat a co se bude dít.

Uběhnout půlmaraton pod 2 h vyžaduje plán

Předpokladem pro splnění časového limitu 1:59:59 je důslednost v plnění tréninkového plánu, nacvičení si závodního rána (vstávání, snídaně), doplňování tekutin a energie během závodu a striktní dodržení závodní strategie. Toto bude platit o to více, pokud jste ještě půlmaraton v organizovaném závodě neběželi. Je potřeba si uvědomit, že vaše tempo bude muset být v průměru 5:41 min / km.

Základy tréninku na půlmaraton

Trénink na půlmaraton je vždy postaven kolem týdenního dlouhého běhu, ke kterému se od pondělí postupně propracováváte skrze jednotlivé tréninkové jednotky. Pro většinu běžců je neděle nejlepším dnem pro dlouhý běh, tak to pro demonstraci nechme tak.

Při tréninku na půlmaraton pod dvě hodiny by váš nejdelší dlouhý běh měl být přes závodní vzdálenost - tedy mezi 22 a 24 kilometry. To vám na závodní den dodá sebevědomí, protože budete vědět, že jste během tréninku zaběhli více než půlmaraton a že si se vzdáleností hravě poradíte.

Níže uvedený plán má čtyři tréninkové dny: úterý, čtvrtek, sobota a neděle a jeho délka je 12 týdnů. Úterky patří intervalovému tréninku na 1 a 2 km. Ve čtvrtek je trénink zaměřen na běhy v tempu, které se postupně přiblíží k vašemu závodnímu cíli. Sobota je krátký regenerační běh a v neděli vás čeká dlouhý běh. Regenerační a dlouhé běhy vám pomohou vybudovat aerobní kondici a vytrvalost, kterou budete potřebovat k dosažení časového limitu. Intervalové tréninky v úterý a běhy v tempu ve čtvrtek vám pomohou navyknout tělo (především svaly) na pohyb po delší dobu v požadované rychlosti.

V závislosti na vašem životním stylu můžete plán samozřejmě upravit, ale ujistěte se, že den po rychlejším tréninku (intervalovém nebo tempo) a po dlouhém běhu bude den odpočinku. Nikdy také nezařazujte dva těžké tréninky po sobě. Tělu je potřeba ponechat minimálně den na zotavení, aby bylo připraveno na delší běh a vy měli odpočaté svaly ke splnění další předepsané tréninkové jednotky.

Tréninkový plán: půlmaraton pod 2 hodiny za 12 týdnů

Závodní strategie, aneb jak si to nepokazit

Stejně jako u jakékoli jiné vzdálenosti nebo časového cíle potřebujete zvážit to, jak k závodu přistoupíte. Po zaznění startovního výstřelu musíte vědět, v jakém tempu a po jakou vzdálenost poběžíte, kde a kdy se napijete a kdy si dáte gel. Konzumaci gelů a tekutin doporučujeme trénovat každou neděli během dlouhých běhů. Během závodu konzumujte čistou vodu a gely, na které jste zvyklí. Vyvarujte se neodzkoušeným produktům a dbejte na to, co jíte den před závodem.

Na půlmaraton vám vystačí 3 gely z nichž 2 do sebe zkuste dostat mezi 6.-7. km a 12.-14. km a 1 si necháte v zásobě. Na 17.-18. km zhodnotíte, jak na tom jste a jestli poslední gel potřebujete. To, že gel potřebujete poznáte tak, že se najednou začnete cítit "divně" a bude vám mdlo. Do takové situace se nechcete dostat a proto během dlouhých nedělních běhů vypozorujte, na jakém kilometru vám dochází energie (dochází k velkému poklesu cukru v krvi). Gel si musíte dát vždy dříve, než se to stane. Volte gely bez kofeinu, hořčíku a dalších aditiv. Pít byste měli max. 100-150 ml vody každé 4-5 km. V případě extrémních veder 200 ml. 

Na startu se budete cítit čerství a odhodlaní krájet první kilometry trati. Ve startovním koridoru bude hrát hlasitá hudba a závodníci plní startovní euforie vedle vás budou netrpělivě přešlapovat a očekávat závodní výstřel. Pak to přijde. Zazní výstřel a nic se nestane, všichni stojí na místě. Právě se nacházíte ještě dobrou minutu od startovní čáry, kam prakticky dojdete chůzí nebo v mírném poklusu. Hodinky zapínejte až když proběhnete startovní bránou a vypínejte po proběhnutí cílovou čárou. 

Během prvních 2-3 kilometrů poběžíte v "chumlu" běžců a budete mít málo místa. Zde doporučujeme dbát zvýšené opatrnosti, jelikož vás z obou stran bude neustále někdo předbíhat. Tím se však nenechte rozhodit a striktně dodržujte svoje předepsané tempo. Po 3. km se začne trať rozvolňovat a okolo vás budou běžci ve stejném nebo podobném tempu. 

Prvních 5 km běžte v tempu 5:45-5:50 min/km. Po 5. kilometru pomalu zvyšujte tempo na 5:35-5:40 min/km a toto tempo si udržujte až do 18. kilometru. Mezi 18.-21. km by se nemělo nic dramatického stát. Pokud se budete cítit dobře, můžete na poslední 3 km tempo ještě trochu zrychlit (ne však před 18. km), držte se ale v rozmezí 5:20-5:35 min/km. 

Pozor na vodiče, skupinky a občerstvovací stanice

Profesionálně zorganizované závody (jako např. RunCzech) mají mezi běžci často označené vodiče (tzv. pacemakers), kteří cílí na dokončení závodu v nejoblíbenějších časech. Pro půlmaraton to bude typicky 1:30, 1:45, 2:00, 2:10 apod.Pokud jste před tím nikdy s vodiči neběželi, nedoporučujeme to zkoušet na prvním závodě.

I přes to, že vodiči poběží na cílový čas dejme tomu 2:00, jejich závodní strategie je jiná, než ta vaše. Vodiči zkrátka nasadí tempo a vydechnou si až v cíli. I přes to, že se jich můžete v pohodě držet na začátku závodu, tak se vám později v závodě (15.-17. km) může stát, že vyhoříte a odpadnete.

Tempo vodičů je vždy i o 10 sekund na kilometr rychlejší, než to, na které jste trénovali. Takže i přes to, že chcete stejný cílový čas, doporučujeme spíše individuální přístup. Vodiči běží vždy rychleji, protože počítají s časovými ztrátami okolo občerstvovacích stanic.

To stejné platí o skupinkách, které spontánně běží "nějakým" tempem. Většinou se skupinky soustřeďují kolem jednoho běžce, který "vypadá, že ví co dělá". I přes to, že to může být pravda, bude mít tato skupinka co kilometr jiné tempo. Pokud si tedy nebudete hlídat svoje tempo, můžete se dostat do dechových problémů, na co navazuje typické píchání v boku.

Občerstvovací stanice jsou zrádným místem, které stálo nejednoho běžce jeho osobní rekord. Zde je pár tipů, jak se chovat na občerstvovací stanici, aniž byste přišli o cenné sekundy. Většina běžců se soustřeďuje u prvních stolků s vodou a tvoří tak velký chumel, který se navzájem zpomaluje.

Raději tento stojící nebo chodící dav oběhněte a vyhlídněte si poslední stůl občerstvovací stanice, kde je vždy čistá voda a nemusíte se tam mačkat. Stačí nastavit ruku a dobrovolník vám vodu podá do běhu a vy nebudete muset ani zastavit. Při doplňování tekutin doporučujeme zvolnit tempo a dát si pár malých hltů, kelímek zahodit a pokračovat. Pokud se napijete moc rychle a zhluboka, rozhodí se vám tepová frekvence a může vás začít nepříjemně píchat v boku, což s největší pravděpodobností pokazí váš pokus o splnění času.

Strava, hydratace, regenerace, zranění a vybavení

Reakce na trénink se liší individuálně. Avšak při jakékoli intenzivnější přípravě pocítíte její vliv na své tělo po několika týdnech. Klíčem k udržení pokroku v tréninku a splnění stanovených cílů je zajištění, aby vaše tělo mělo dostatek energie pro svoje fungování a dostatek živin pro následnou regeneraci.

Pamatujte na to, že je důležité přijímat dostatek sacharidů a bílkovin. Denní příjem sacharidů by měl v tréninkovém období být alespoň 5 g / kg vaší tělesné hmotnosti. Pokud pocítíte únavu během tréninku, zvýšte jejich příjem a pohrejte si s načasováním.

Doporučená denní dávka bílkovin pro aerobní sportovce je 1,3-1,6 g / kg tělesné hmotnosti. Pokud z vaší běžné stravy nedostanete dostatek bílkovin, můžete zkusit hyve clear whey izolát, který je vhodný pro běžce. Alternativou je klasický syrovátkový protein hyve wpc 80. Oba proteiny jsou vhodné pro aerobní sportovce, jelikož neobsahují žádné umělé složky ani zahušťovadla.

Nezapomínejte také na doplněňování základních minerálů (Sodík, Hořčík, Draslík, Vápník), které budete ve velké míře ztrácet pocením. Více se dočtete v článku o elektrolytech a jejich funkci.

Regeneraci podpoříte pravidelným protahováním po tréninku. Dbejte na dobré protažené spodní poloviny těla se zaměřením na chodidla a větší člachy (achillova šlacha). Protahování může přispět k prevenci nejčastějších běžeckých zranění. Pokud vás začne během tréninku něco bolet, doporučujeme dát si na chvíli pauzu. Je to pořád lepší, než když by se zranění rozvinulo a znemožnilo vám start.

Co se týče vybavení tak jediné, co je třeba na půlmaraton vyřešit, jsou kvalitní běžecké boty. Dobrou zprávou je, že vám na tréninkový blok i závod bude stačit jeden pár. Nemusíte tedy kupovat několik modelů. Boty s karbonovou vložkou jsou sice novodobým trendem, ale můžeme vás ujistit, že nejsou podmínkou k úspěchu. 

Plný potenciál těchto bot využijí pouze profesionální závodníci, jejihž tempo se pohybuje i pod 4 min / km. Boty s karbonovou vložkou byste také během tréninkového bloku zničili a na závodní den by již neměly takové vlastnosti, aby vám poskytly jakoukoliv výhodu. Osvědčené modely bot pro tuto vzádlenost jsou například Asics Gel Nimbus, Asics Gel Cumulus nebo Nike Pegasus.

Boty vybírejte vždy o číslo větší. Závodní outfit si vyzkošejte během jednoho až dvou dlouhých běhů, abyste se ujistili, že vás nikde nic neřeže nebo netlačí. 

Závěr

Tým hyve vám úspěšnou přípravu na půlmaraton a vydařený startovní den. Doufáme, že se vám tento cíl podaří splnit a že si závod především užijete. Rádi také přivítáme nové členy běžeckého klubu hyve running v aplikaci Strava, kde rádi zodpovíme veškeré dotazy k tréninku nebo poskytneme další tipy před vaším velkým dnem.