Jak vybrat protein pro běžce: esenciální makroživina pro regeneraci a výkon

Protein je pro běžce nejen základním prvkem podporující udržování svalové hmoty a její budování, ale také klíčovou makroživinou, která zásadním způsobem přispívá k regeneraci, má pozitivní vliv na výkon a pomáhá v předcházet zraněním.

Zapálení běžci urazí desítky kilometrů týdně v běžném tréninkovém režimu. Elitní běžci v mohou pravidelně běhat i 150-200 km týdně. V přípravě na závod se naběhaný měsíční objem zvyšuje v závislosti na individuálním cíli.

Tato konstantní fyzická zátěž s navyšováním v průběhu roku však pro tělo představuje výzvu z pohledu celkové regenerace, která má rozhodující roli vtom, zdali tréninkové tempo tělo vydrží a výkon nepoklesne a nebo se začne unavovat až se projeví například zraněním.

Přes to všechno, co se musí přizpůsobit objemu tréninku, však mnozí běžečtí kolegové zapomínají na dlouhodobý a předevšímdostatečný denní příjem bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti.

Rád bych proto na úvod podotknul, že v kontextu běžeckého tréninku a závodů mají právě bílkoviny multifunkční úlohu, která přesahuje pouhé budování a udržování svalové hmoty. Proto doporučuji zamyslet se nad tím, jestli právě vám bílkoviny v dlouhodobém jídelníčku nechybí.

V článku se věnuji několika otázkám, na které by měli běžci znát odpověď:

• Kolik proteinu běžci vlastně potřebují?
• Význam proteinu pro běžce
• Ideální zdroje proteinu pro běžce

Kolik proteinu běžci potřebují?

Doporučený příjem proteinu se liší v závislosti na individuálních potřebách, intenzitě a objemu tréninku. Pro většinu vytrvalostních běžců běhající dlouhé vzdálenosti (půlmaraton, maraton, ultra) doporučený denní příjem bílkoin v rozmezí 1,3 až 1,6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Toto doporučení také dostačuje pro naprostou většinu zdravé běžecké populace.

Pro atletické disciplíny 200 m, 400 m, 800 m, 5000 m, 10 000 m se doporučený denní příjem bílkovin pohybuje mezi 1,2-2 g v závislosti na doporučení sportovního lékaře nebo týmového nutričního terapeuta a individuálních potřeb daného sportovce.

Například sprinteři budou mít doporučený denní příjem bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti typicky vyšší, především kvůli potřebě budování svalové hmoty a prevenci její ztráty. Jejich trénink se také skládá z náročného silového cvičení, což zvyšuje potřebu příjmu esenciálních aminokyselin k následné opravě svalové hmoty.

Příjem bílkovin by měl být rovnoměrně rozdělen mezi jednotlivá jídla a svačiny během dne, aby se zajistil stálý přísun aminokyselin pro regeneraci a růst svalů.

Význam proteinu pro běžce

Dostatený příjem bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti běžce má největší vliv na následující tři oblasti.

Protein a jeho vliv na regeneraci

Po intenzivní aktivitě, jako je běh, dochází ve svalové tkáni k drobným poškozením, známým jako mikrotraumata. Tato mikropoškození však vyžadují následnou "opravu". Bílkoviny hrají v tomto procesu opravy a regenerace klíčovou roli, neboť dodávají aminokyseliny potřebné k obnově a poškozených svalů. Tato schopnost rychlého zotavení pomáhá snižovat svalovouúnavu a bolest, což sportovcům umožňuje zvyšovat frekvenci a intenzitu tréninků s nižším rizikem zranění.

Protein a jeho vliv na běžecký výkon

Adekvátní příjem proteinu může přímo ovlivnit běžecký výkon. Protein přispívá k udržení a zvýšení svalové síly a vytrvalosti, což je pro běžce zásadní, zejména v pozdějších fázích závodu nebo dlouhého běhu, kdy svalová únava začíná hrát roli. Kromě toho, protein pomáhá v regulaci hladiny cukru v krvi a podporuje stabilní dodávku energie během dlouhodobého fyzického výkonu.

Protein a prevence zranění

Příjem dostatečného množství proteinu může také pomoci v prevenci zranění. Silné a dobře regenerované svaly jsou méně náchylné k poškození. Pravidelný doporučený příjem proteinu může být preventivním opatřením proti svalovým zraněním a jiným běžeckým nepříjemnostem.

Ideální zdroje proteinu pro běžce

Základem je vždy vyvážná strava s dostatečným obsahem kvalitních bílkovin. Ne vždy a ne dlouhodobě je však možné přijmnout dostatek bílkovin z běžné stravy. Jsou situace, kdy by dosažení doporučeného příjmu mohlo pro některé běžce představovat zásadní změnu jídelníčku, se kterým jsou jinak spokojeni, a porce potravin bohaté na bílkoviny navýšit. Tato změna by se mohla projevit například ztíženým trávením či jiným diskomfortem.

Proto existují proteinové nápoje a potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které dosažení jejich dostatečného denního příjmu dokáží ulechčit, aniž by trávení zatížily. Při výběru zdrojů proteinu je pro běžce důležité zaměřit se nejen na množství, ale i na kvalitu přijímaného proteinu. Mezi oblíbené a efektivní zdroje patří proteinová ořechová másla a speciální proteinové nápoje, jako jsou čiré proteiny známé jako clear whey izoláty a syrovátkové proteinové koncentráty (WPC), které nabízejí rychlý a pohodlný způsob, jak doplnit potřebný protein bez nutnosti zásadu do svého "zajetého" jídelníčku.

Proteinové nápoje

Clear Whey Isolate a WPC nabízejí vysokou biologickou hodnotu bílkovin, což znamená, že jsou efektivně využívány tělem pro regeneraci a růst svalů. Clear whey izolát je mezi běžci a dalšími aerobními sportovci obzvláště oblíbený pro svou lehkost a čirou formu bez typické mléčné chuti, což je příjemná alternativa k tradičním hustým proteinovým WPC nápojům. Výhodou clear whey izolátu je rychlá absorpce a široká škála příchutí, což usnadňuje hydrataci a doplnění proteinu v jednom kroku po tréninku.

Proteinová ořechová másla

Ořechová másla s proteinem jsou skvělým zdrojem, který kombinuje přírodní zdravé tuky a bílkoviny, poskytující dlouhotrvající energii a podporující svalovou regeneraci. Navíc, díky svému složení a chuti mají rozmanité použití. Můžete je kombinovat s ovocem, pečivem, přidat do smoothie nebo samotné na lžičce.

Jak vybrat protein pro běžce?

Při výběru proteinových produktů doporučuji vždy prostudovat si etiketu. Na trhu jsou totiž dvě kategorie proteinových produktů. Ve většině případů narazíte na produkty, jejichž ingredience ve složení byste jen s těží identifikovali. Na zadní etiketě těchto produktů typicky najdete umělá sladidla (sukralóza, acesfulfam K, aspartam aj.), zahušťovadla, umělá aromata, umělá barviva, často označená jako E s číslicí apod.

Na druhé straně však existují i tzv. "clean label" produkty. Clean label odkazuje na čisté složení produktu bez zbytečných přidaných látek, umělých aromat, barviv nebo sladidel. Jedná se o produkty tvořeny přírodními ingrediencemi, které dokáže spotřebitel snadno identifikovat. Tyto produkty nejenže podporují celkové zdraví, ale také snižují riziko negativních reakcí těla, které mohou vyplývat z konzumace umělých aditiv.

Výběrem kvalitního proteinu s přírodním složením mohou běžci optimalizovat svou regeneraci a výkon, zatímco si nadále udržují zdravý životní styl a podporují své tělesné funkce na cestě k dosažení svých sportovních cílů.