Protein před nebo po cvičení je častým tématem diskuse mezi sportovci a fitness nadšenci. Můžeme si být jistí, že v šatnách posiloven se na toto téma vedla nejedna diskuse. Co na to ale říká věda a existuje vůbec nějaký "správný čas", kdy si dát protein? 

Protein je základní stavební jednotkou těla, který se skládá z aminokyselin. Proteiny hrají klíčovou roli v různých funkcích těla, jako je růst a oprava buněk, tvorba hormonů a enzymů, a podpora imunitního systému. Pro sportovce a fitness nadšence jsou bílkoviny zásadní pro svalový růst a regeneraci po fyzickém výkonu.

Doporučený denní příjem bílkovin se u sportovců pohybuje mezi 1,3-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Protein před nebo po cvičení

Na tom, jestli si dáte protein před nebo po tréninkunezáleží. Pro dosažení výsledků v podobě svalového růstu a regenerace je nejdůležitější dlouhodobě dodržovat doporučený denní příjem bílkovin na kilogram svojí tělesné hmotnosti a dbát na jejich kvalitu.

Jedna studie porovnávala účinky konzumace bílkovin před nebo po tréninku na sílu a svalový růst.

Výzkumníci rozdělili 21 mužů do dvou skupin, z nichž obě dostávaly proteinový drink obsahující 25 gramů bílkovin. Jedna skupina jej dostávala bezprostředně před tréninkem, zatímco druhá skupina bezprostředně po něm. Všichni absolvovali stejný trénink celého těla 3krát týdně po dobu 10 týdnů.

Studie nezjistila žádné významné rozdíly v síle nebo velikosti svalů mezi skupinami. Tyto výsledky naznačují, že pokud konzumujete bílkoviny v době kolem tréninku, nezáleží na tom, zda je to před nebo po.

Obecná shoda: bílkoviny až "po"

Obecně lze říci, že mezi sportovci panuje nepsané pravidlo a konsenzus na tom, že se protein pije po tréninku. Důvod je zcela logický, jelikož protein (aminokyseliny) po tréninku je klíčový pro podporu regenerace svalů.

Navíc, konzumace proteinu po tréninku může zlepšit syntézu proteinů v těle a zvýšit anabolickou aktivitu, což vede k rychlejšímu svalovému růstu.

Konzumace bílkovin před výkonem může některým jedincům zatížit trávení a způsobit diskomfort během tréninku, což je to poslední, co potřebujete.

Anabolické okno: Mýtus nebo realita?

S konzumací proteinu po tréninku se pojí i tzv. anabolické okno, což je koncept, který se týká optimálního časování příjmu proteinu po tréninku pro maximalizaci svalové syntézy a regenerace.

Někteří odborníci tvrdí, že je důležité konzumovat protein co nejdříve po tréninku, aby se využilo tohoto anabolického okna - tedy krátkého časového úseku, kdy se zvyšuje inzulinová citlivost těla a při doplnění bílkovin bezprostředně po výkonu schopnost svalové proteosyntézy mírně stoupá. Avšak, vědecké důkazy podporující existenci anabolického okna nejsou přesvědčivé ani jednoznačné.

Některé studie naznačují, že časování příjmu proteinu nemá významný vliv na svalový růst a regeneraci, pokud je celkový denní příjem bílkovin dostatečný. Jiné studie ukazují, že konzumace proteinu v průběhu několika hodin po tréninku může stále přinést výhody pro svalový růst.

Celkově je důležité zaměřit se na celkový příjem bílkovin a jejich kvalitu, spíše než na přesné časování příjmu proteinu po tréninku.

Biodostupnost bílkovin: Co to znamená a proč je důležitá?

Biodostupnost vyjadřuje, do jaké míry se aminokyseliny mohou z trávicího traktu vstřebat do krevního řečiště a následně být využity v těle. Biodostupnost tedy ovlivňuje, jak rychle a účinně se protein dostane do svalů a podporuje jejich růst a regeneraci.

Různé zdroje bílkovin mají různou biodostupnost, což je důležité zohlednit při výběru vhodného proteinu. Syrovátkové proteiny mají vysokou biodostupnost, zatímco rostlinné proteiny mohou mít nižší biodostupnost kvůli menšímu obsahu některých esenciálních aminokyselin.

Biodostupnost syrovátkových protienů je zásadně ovlivněna metodou výroby a stupněm filtrace. Mezi nejvíce biodostupné proteiny se jednoznačně řadí syrovátkové izoláty a hydrolyzáty, protože obsahují bílkoviny ve velmi čisté formě jelikož zbytkové minerální látky a laktóza byly odstraněny důkladnou filtrací. Syrovátkové koncentráty jsou však rovněž velmi dobře tělem využitelné.

Jak vybrat a dávkovat protein pro optimální výsledky

Při výběru vhodného proteinu je důležité zohlednit několik faktorů, jako jsou vaše individuální potřeby, stravovací preference a alergie či intolerance. Nejčastěji se setkáme se třemi hlavními typy proteinů: syrovátkový, kaseinový a vegan proteiny.

• Syrovátkový protein je rychle stravitelný a obsahuje vysoký obsah esenciálních aminokyselin, což jej činí ideálním pro regeneraci svalů po tréninku.

• Kaseinový protein se vyznačuje pomalejším uvolňováním aminokyselin do těla, což může být vhodné pro udržení dlouhodobého přísunu bílkovin, například před spaním.

• Vegan proteiny jsou ideální pro ty, kteří se vyhýbají živočišným produktům. Běžně se vyrábějí z rostlinných zdrojů, jako jsou hrách, rýže nebo konopí, a mohou mít nižší obsah některých esenciálních aminokyselin. Avšak, kombinací různých zdrojů vegan proteinů lze dosáhnout kompletního aminokyselinového profilu.

Při výběru proteinu je důležité také zvážit jeho chuť, rozpustnost a kvalitu. Doporučujeme volit proteiny s přírodním složením, které neobsahují umělá sladidla, umělá aromata a zahušťovadla.

Pokud vám nechutnají klasické proteiny s mléčnou chutí, vyzkoušejte clear whey protein. Jedná se o proteiny s osvěžující ovocnou chutí.

Dávkování proteinu: Jak na to?

Správné dávkování proteinuzávisí na vašich individuálních potřebách, cílech a úrovni fyzické aktivity. Obecně platí, že pro podporu svalového růstu a regenerace by měl být příjem bílkovin rozložen do několika menších dávek během dne. Protein se dá konzumovat kdykoliv během dne. Obecně se doporučují 1-3 dávky v závislosti na vašich individuálních potřebách.

Shrnutí

Jak již bylo zmíněno výše, na tom, kdy konzumujete protein ve skutečnosti nezáleží. Jelikož je každý člověk unikátní, může někomu vyhovovat konzumace proteinu před a někomu po. Oba způsoby jsou naprosto v pořádku a vy byste se měli řídit dlouhodobými potřebami vlastního těla. Důležitější než čas konzumace proteinu je celkový denní příjem bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a jejich kvalita.

Zdroje:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400240/
4. https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-before-or-after-workout#timing
5. https://www.nzip.cz/clanek/1415-bilkoviny-proteiny