Protein je nezbytným pomocníkem pro každého, kdo začíná se svou fitness cestou a nebo začíná aktivně sportovat (běhání, cyklistika apod.). Dosatatečný příjem bílkovin nejenže podporuje růst a regeneraci svalů, ale hraje klíčovou roli i v metabolismu, udržení zdraví kostí a celkové pohodě.

Proteinový nápoj navíc velmi ulehčí dosažení doporučeného denního příjmu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, jelikož v pár okamžicích přijmete takové množství kvalitních bílkovin a esenciálních aminokyselin, jako z jednoho velkého jídla.

Ačkoliv se může zdát, že je proteinových přípravků na trhu tolik, že se v nich dá jen s těží vyznat, opak je pravdou. Zde je jednoduchý průvodce, který vám pomůže pochopit, jaký protein je pro vás jako pro začátečníky nejlepší a jak je zařadit do jídelníčku.

Nejlepší protein pro začátečníky

Pozitivního efektu z proteinových nápojů dosáhnete při pravidelném a dlouhodobém užívání. Z mých zkušeností tedy mohu poradit začátečníkům jednu zásadní věc. Nejlepší protein je ten, který vám dlouhodobě chutná, nezůstává vám po něm pachuť v ústech, nezpůsobuje zažívací obtíže a má přírodní složení bez umělých sladidel, barviv, aromat, a dalších složek.

Syrovátkové (Whey) Proteiny

Výroba syrovátkových proteinů je dnes již tradiční proces, při kterém se koncentrují a následně suší bílkoviny z mléčné syrovátky. Jedná se o proteiny živočišného původu, které nabízí velmi kvalitní bílkoviny s celým profilem aminokyselin včetně BCAA (Valin, Leucin, Izoleucin).

Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC)

Z mého hlediska se jedná o ideální protein pro začátečníky především díky svojí chuti, vyváženému profilu aminokyselin a dobré stravitelnosti. WPC syrovátkové proteiny jsou často označeny číslicí např. "80", "70". Toto číslo indikuje procentuální zastoupení bílkovin na 100 g čistého koncentrátu (bez ochucujících složek a jiných látek). Standardně se setkáte s proteiny WPC 80, které jsou zdaleka nejpopulárnější kvůli skvělému poměru "cena-výkon".

Syrovátkové koncentráty WPC obsahují zpravidla 6-8 %tuků a sacharidů (mléčného cukru lakózy) a přesně z tohoto důvodu také chutnají lépe než syrovátkové izoláty či hydrolyzáty. Některé WPC proteiny jsou také doplněny označením CFM protein, které označuje konkrétní metodu filtrace (tedy jakým způsobem byly bílkoviny odděleny od syrovátkového koncentrátu).

WPC protein je skvělý po tréninku nebo kdykoliv během dne (např. svačina) pro doplnění doporučeného příjmu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Výhody syrovátkového koncentrátu v bodech:

• velmi dobře chutná
• velmi lehce se tráví
• obsahuje velké množství kvalitních peptidů bílkovin
• obsahuje celé spektrum esenciálních aminokyselin
• má vysokou koncentraci BCAA (Valin, Leucin, Isoleucin)
• je bohatý na vápník

Clear Whey Protein - čirý protein

Clear Whey Isolate je průzračný proteinový nápoj, který je ideální volbou pro ty, kteří hledají osvěžující alternativu k tradičním syrovátkovým koncentrátům. Čiré proteiny jsou rovněž vyrobeny z mléčné syrovátky, nicméně mají vyšší stupeň filtrace. Výsledkem procesu je velmi čistý izolát bílkovin, který je zbaven takřka všech reziduálních látek. Má tedy 0 % tuku a 0 % zbytkových sacharidů - laktózy.

I přes to, že zbytkovou laktózu protein obsahuje, její koncentrace je tak malá, že tento nápoj může některých případech vyvovovat i lidem se zvýšenou intolerancí. Clear whey navíc postrádá typickou mléčnou chuť a proto se velmi dobře páruje s ovocnými citrusovými příchutěmi, které osvěží. Míchá se s 300 ml studené vody, což z něho dělá ideální proteinovou limonádu, díky níž chutně doplníte jak bílkoviny, tak zaženete žízeň. Je vhodný pro aerobní sportovce i silové sportovce.

Výhody čirého proteinu v bodech:

• nemá typickou mléčnou chuť
• je osvěžující
• velmi lehce a rychle se tráví
• obsahuje vyšší množství bílkovin na 100 g než koncentrát
• obsah tuku a sacharidů se pokybuje kolem 0 %
• obsahuje celé spektrum esenciálních aminokyselin
• má vysokou koncentraci BCAA (Valin, Leucin, Isoleucin)

Rostlinné proteiny

Rostlinné proteiny jako sójový, hrachový nebo konopný protein jsou skvělé pro ty, kdo se vyhýbají živočišným produktům a hledají kompletní zdroj aminokyselin. Není pravdou, že by tyto proteiny neobsahovaly celé aminokyselinové spektrum, nicméně jejich využitelnost tělem je zpravidla nižší.

Druhou možnou nevýhodou rostlinných proteinů je jejich chuť. V případě výběru doporučuji sledovat recenze a nejdříve objednat testovací balíček s pár vzorky různých příchutí. Pozor dejte také na cenu, výroba sójového, hrachového či konopného proteinu není o nic nákladnější než výroba syrovátkového proteinu. Z pohledu ceny by rostlinný protein neměl stát výrazně více, než klasické syrovátkové proteiny - izoláty.

Proteinová Ořechová Másla

Proteinové pomazánky a ořechová másla jsou perfektní pro svoji multifunkčnost a chuť a jako taková je mohu doporučit začátečníkum jako doplňkový zdroj proteinu. Ořechová másla obohacená o protein nabízejí nejen vynikající chuť a krémovou konzistenci, ale jsou také plnohodnotným zdrojem energie. Jejich zařazení do jídelníčku je velmi snadné.

Můžete je párovat s pečivem, ovocem, smoothie nebo jako součást zdravých receptů. Ideální jsou rovněž pro ty, kteří mají zvýšený kalorický výdej (cyklisté, běžci). Ořechová másla jsou bohatá na kvalitní tuky a v případě, že nechcete hubnout a potřebujete dostatek energie pro svůj sport vám i malá porce pomůže hladiny energii udržet.

Jak a kdy protein konzumovat

V závislosti na svém celkovém doporučeném příjmu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (vaše váha v kg x konstanta 1,6 pokud chcete budovat svalovou hmotu) namíchejte 1-3 dávky proteinu denně. Vždy ale dbejte na pestrou a vyváženou a vyváženou stravu s potravinami bohatými na bílkoviny, jelikož bílkoviny byste měli příjímat primárně z ní.

• Po tréninku: ideální čas pro konzumaci proteinu je po cvičení. Tělo začíná regenerovat a příjmem proteinu začátek regenerace podpoříte.
• Během dne: začlenění proteinu do snídaně nebo jako součást svačin pomáhá udržovat stálou hladinu energie a podporuje svalovou regeneraci.
• Protein se nekomzumuje bezprostředně před tréninkem.

Protein, jeho složení a význam "Clean Label"

Při výběru proteinového doplňku stravy hledejte produkty s čistým složením bez zbytečných aditiv (např. zahušťovadla) a umělých složek (umělá aromata, sladidla). "Clean label" určíte přečtením složení jakéhokoliv produktu.

Pokud produkt obsahuje látky, které nejste schopni jednoduše identifikovat nebo obsahuje umělé složky, nejedná se o produkt, který by měl čisté složení a jako takový ho nedoporučuji kupovat. Na trhu je spousta produktů, které nabízí přírodní složení a zachovávají si perfektní funkčnost i chuť - jednou z takových značek je i hyve.

Závěr

Ať už dáváte přednost syrovátkovému proteinu, rostlinným alternativám, nebo ořechovým máslům obohaceným o protein, klíčem je najít produkt, který vyhovuje vašemu životnímu stylu, chuťovým preferencím a sportovním cílům dlouhodobě.

Ve článku jsem záměrně nezmínil i jiné varianty proteinu jako je například hydrolyzát, hovězí hydrolyzát, lososový protein, kasein apod. jelikož se jedná o velmi specifické produkty se specifickými vlastnostmi, které začátečníci nepotřebují řešit.

S pravidelnou stravou, dlouhodobým tréninkem a příjmem dostatečného množství proteinu na kilogram tělesné hmotnosti můžete dosáhnout svých zdravotních i fitness cílů. Vždy také dbejte na složení produktů, které kupujete.