Je kreatin škodlivý? 10 nejčastějších mýtů a faktů

I přes to, že je kreatin monohydrát nejvíce studovanou látkou v rámci doplňků stravy pro sportovce na světě, je i v dnešní době opředen mnoha mýty, které byly již dávno vyvráceny.

V tomto článku se proto zaměříme na mýty a omyly o kreatinu, které se i v současnosti často objevují v internetových diskuzích nebo šatnách posiloven a na pravou míru uvedeme všechny skutečnosti, abyste mohli udělat plně informované rozhodnutí o jeho užívání.

Níže v článku najdete odpovědi na tyto otázky a vyvrácení následující mýtů:

1. Je kreatin škodlivý?
2. Způsobuje kreatin zadržování vody?
3. Způsobuje kreatin dehydrataci?
4. Mohu pít alkohol, když beru kreatin?
5. Mohou kreatin používat ženy?
6. Je nutná nasycovací fáze?
7. Musím si dávat pauzu nebo brát kreatin v cyklech?
8. Kreatin může poškodit ledviny
9. Kreatin způsobuje křeče 
10. Vypadávají po kreatinu vlasy?

Co to je kreatin a k čemu je dobrý?

Kreatin monohydrát je zdrojem energie pro vaše buňky. Přirozeně se vytváří v játrech, slinivce břišní a ledvinách. Kreatin můžete získat také prostřednictvím stravy konzumací červeného masa a ryb.

Kreatin se ukládá ve vašich kosterních svalech jako fosfokreatin. Ten může být později během fyzické aktivity rozložen a použit jako energie pro svalové kontrakce.

Užívání kreatinu jako doplňku svaly zvyšuje množství dostupného kreatinu ve svalové tkáni. Díky tomuto nárůstu hladiny kreatinu mohou vaše svaly generovat více energie.

Kreatin je vhodným suplementem pro aktivní populaci a sportovce, kteří chtějí zvýšit sílu a výkon během tréninku, podpořit svalový růst a regeneraci.

Je kreatin škodlivý?

Ne. Kreatin monohydrát jejedním z nejvíce studovaných doplňků stravypro sportovce a jeho užívání je při správném dávkování zcela bezpečné. Kreatin má naopak pozitivní účinky na výkon, regeneraci a svalový růst jak pro muže, tak pro ženy.

Způsobuje kreatin zadržování vody?

Kreatin monohydrát nezpůsobuje zavodnění. Jedním z běžných mýtů je, že kreatin a voda mají negativní vztah, který způsobuje nadměrné zadržování vody v těle. 

Kreatin váže tekutinu ve svalových buňkách, což může vést k mírnému nárůstu tělesné hmotnosti. Nicméně je tento jev způsoben zvýšením svalového objemu a ne zadržováním vody v podkožním tuku nebo jiných částech těla. 

Způsobuje kreatin dehydrataci?

Ne, kreatin monohydrát nezpůsobuje dehydrataci. Toto tvrzení je opět spekulací, která se pojí s neprokázanou hypotézou v předchozím bodě. 

Mohu pít alkohol když beru kreatin?

Pití alkoholu snižuje účinky kreatinu. Pokud při užívání kreatinu často pijete alkohol, snižujete tak efekt kreatinu pro budování svalové hmoty, zvyšování síly a regeneraci. 

K tomu dochází, protože:

• Alkohol je diuretikum a odvádí vodu z tkání, což může způsobit dehydrataci, svalové křeče a bolest.
• Při absenci vody v tělekreatin nedokáže vázat tekutinu ve svalových buňkách a zvyšovat tak jejich objem a vaši sílu. Funkce kreatinu je tedy omezená.
• Pravidelné nadměrné pití alkoholu může poškodit vaše svaly, játra a ledviny. Vzhledem k tomu, žekreatin je tvořen z části i naším tělem a je využíván těmito orgány, může pití alkoholu celkově oslabovat náš organismus.

Mohou kreatin používat ženy?

Ano, ženy mohou kreatin monohydrát bezpečně užívat. Ženy, které používají kreatin mohou benefitovat z jeho pozitivních účinků stejně jako muži. Kreatin může pomoci ženám zlepšit výkon v jejich disciplíně a posilování, jelikož podporuje sílu, regeneraci a růst svalů.

Vzhledem k tomu, že kreatin nezpůsobuje zavodnění se ženy nemusí obávat rapidního nárůstu hmotnosti nebo toho, že by kreatin způsoboval nafouklé břicho. Ženy se rovněž nemusí obávat zásadního svalového růstu nebo zvětšení svalového objemu, po kterém by vypadaly jako kulturisti. Kreatin naopak může pomoci tvorbu svalů bez nadbytečných tukových molekul.

Dávkování a způsob užívání kreatinu by měl být pro ženy stejný jako pro muže, s ohledem na individuální potřeby a cíle.

Je nutná nasycovací fáze?

Nasycovací není nezbytná. Stejných hladin kreatinu ve svalech dosáhnete jak s nasycovací fází, tak zhruba po 4-5 týdnech užívání 5 gramů kreatinu denně. 

Pokud tedy chcete dostat do svalů co nejvíce kreatinu za krátkou dobu a chcete rychlejší nárůst síly, zvolte nasycovací fázi. Pokud nespěcháte, můžete zvolit pozvolnější přístup.

Musím si dávat pauzu nebo brát kreatin v cyklech?

Dlouhodobé užívání kreatinu monohydrátu je zcela bezpečné a není nutné si dávat pauzy nebo užívání kreatinu jakkoliv přerušovat. Není nutné přistupovat ani k tzv. cyklení. 

Pokud se však rozhodnete pro pauzu nebo cyklení kreatinu, mějte na vědomí, že opětovné nasycení těla kreatinem zase chvíli potrvá. Nicméně to neznamená, že ztratíte veškerou svalovou hmotu a sílu.

Kreatin může poškodit ledviny

Nikoliv. U zdravých dospělých osob užívajících kreatin monohydrát v doporučeném množství nezpůsobuje poškození ledvin. 

Při metabolizování kreatinu vzniká v těle odpadní produkt kreatinin. U zdravých jedinců se kreatinin, stejně jako jakýkoliv jiný metabolický odpad, filtruje z krve a vyplavuje jako odpadní látka. 

Tento úkol mají na starosti právě ledviny, protože filtrování krve a odstraňování metabolického odpadu z těla je jejich základním úkolem. 

Pokud má jedinec omezenou funkci ledvin, jedním z aspektů je, že ledviny nejsou schopny odpad efektivně filtrovat a ten se hromadí v krvi. 

Už vidíte ten argumentační faul? Samozřejmě, že někdo s již zhoršenou funkcí ledvin by mohl pocítit nežádoucí účinky užívání kreatinu, protože jeho tělo není schopno efektivně vylučovat jakýkoliv metabolický odpad.

Kreatin způsobuje křeče 

V současné době neexistují žádné vědecké studie poskytující důvěryhodné a přímé důkazy o tom, že by užívání kreatin monohydrátu mohlo způsobovat křeče. 

Existuje pouze spekulace, která tvrdí, že zvyšování hladiny kreatinu ve svalech vede ke změnám buněčného osmotického tlaku a transportu vody ven a do buněk. Zvýšené pocení v důsledku fyzické aktivity (a tepla) může vést k dehydrataci a způsobit tak svalové křeče. Toto tvrzení je však nepodložené a nebylo nikdy prokázáno.

Vypadávají po kreatinu vlasy?

Ne. I přes to, že se v ČR stále jedná o velmi rozšířený mýtus o kreatinu, který se šíří především v mužských šatnách, neexistují v současnosti žádné důkazy o tom, že by užívání kreatin monohydrátu způsobovalo vypadávání vlasů.

Závěrem

Více než 95 % veškerých studií zabývající se kreatinem a jeho účinky na lidský organismus bylo provedeno na kreatin monohydrátu. 

Kreatin monohydrát je tedy nejvíce studovým doplňkem stravy na světě a v současnosti existuje nespočet přímých důkazů o jeho bezpečnosti a pozitivním vlivu na lidský organismus.

Přetrvávající mýty a omyly o kreatinu často vycházejí z nesprávných informací a zavádějících interpretací vědeckých studií a lidové představivosti. 

Při výběru kreatinu však dbejte na výrobce, od kterého kreatin pořizujete. Kreatin se totiž prodává v několika kvalitách, které nemá běžný smrtelník šanci poznat. 

Za tým hyve doporučuji kreatin s doprovodnou značkou Creapure®, která je garancí laboratorní čistoty keratin monohydrát a při jeho užívání dodržovat doporučené dávkování.

Pokud trpíte zhoršenou funkcí ledvin a nebo rizikem vzniku krevních sraženin, doporučuji konzultovat užívání kreatinu se svým lékařem.

Zdroje:

1. Jose Antonio et al. (2021) Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports
2. Creatine for Life: in Health, Sport and Medicine Issue Editors: Theo Wallimann, Roger Harris Amino Acids All Volumes & Issues Volume 48, Issue 8, August 2016 https://link.springer.com/journal/726/48/8/page/1
3. Creatine and Alcohol. https://www.healthline.com/health/creatine-and-alcohol#other-considerations
4. Creatine and Hairloss. https://www.healthline.com/health/creatine-hair-loss#benefits
5. What is creatine. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
6. 10 benefits of creatine. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine