Jak správně brát kreatin pro maximální výsledky?

Kreatin představuje populární doplněk stravy, který je široce používán sportovci a fitness nadšenci pro zlepšení výkonu a podporu růstu svalové hmoty, regenerace a dalším pozitivním účinkům. Kreatin je zároveň nejvíce studovaným doplňkem stravy na světě. 

Bylo na něj provedeno nespočet studií, které postupně potvrzovaly příznivý vliv jeho pravidelné suplementace pro lidské tělo. 

Abychom vám pomohli co nejlépe využít jeho potenciál, představíme vám v tomto článku základní pravidla dávkování, nejlepší čas pro příjem, vhodné množství pro maximální účinky a další důležité informace.

Co je kreatin a jak funguje

Kreatin je přirozeně se vyskytující látka v našem těle, která vniká sloučením tří aminokyselin (L-arginin, glycin a L-methionin). Kreatin se vyskytuje zejména ve svalech a mozku a hraje zásadní roli v energetickém metabolismu těla. Jeho hlavním úkolem je pomáhat tělu při výrobě energie, která je potřebná pro svalovou kontrakci. 

Jak funguje kreatin na molekulární úrovni? Kreatin se váže na fosfát, čímž vytváří molekulu zvanou fosfokreatin. Tato molekula je zásobárnou energie, která je rychle k dispozici pro svalové buňky při intenzivním cvičení.

Kreatin zvyšuje hladinu fosfokreatinu ve svalech, což umožňuje rychlejší regeneraci adenosintrifosfátu (ATP) - hlavního zdroje energie pro svalové buňky. To vede k lepšímu výkonu během tréninku, vyšší síle a rychlejšímu růstu svalů.

Dospělí mají v těle přibližně 80–130 g kreatinu. Každý den je asi 1–2 % tohoto kreatinu rozloženo a vyloučeno, takže je nutné jej doplnit. Lidské tělo přirozeně produkuje základní množství kreatinu pro pokrytí svých základních potřeb. Příjem významnějšího množství kreatinu, které by mělo níže zmíněné benefity je možný pouze konzumací masa a masných výrobků. 

Vaření a příprava potravin však mohou vést ke ztrátě kreatinu v mase. S ohledem na vaši denní potřebu kreatinu tedy může konzumace masa a syntéza kreatinu vaším vlastním tělem pokrýt pouze určité základní množství.

Potřeba těla pro zvýšení hladin kreatinu může být výrazně větší (trénink, učení, stáří) a to je důvod, proč by pro vás mohl být vhodný kreatin ve formě doplňku stravy.

Obecná účinnost a benefity kreatinu: proč ho užívat

Účinnost kreatinu je podložena řadou vědeckých studií, které prokázaly jeho pozitivní účinky na výkon, sílu a růst svalů. Mezi hlavní benefity kreatinu patří:

• Zvýšení svalové síly a výkonu při intenzivním cvičení
• Zlepšení regenerace a zotavení po tréninku
• Podpora růstu svalové hmoty a zvýšení objemu svalů
• Zlepšení anaerobního výkonu a vytrvalosti
• Má pozitivní vliv na pH buněk
• Podporuje růst svalové hmoty bez molekul tuku
• Má pozitivní vliv na funkci mozku

Kreatin je ideální doplněk pro sportovce a fitness nadšence, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, zvýšit svou sílu a podpořit růst svalů. Kreatin pozitivně podporuje regeneraci a zotavení se po náročných trénincích. 

Nejlepší forma kreatinu: kreatin monohydrát 

Existuje několik druhů kreatinu dostupných na trhu, ale ne všechny jsou stejně účinné. Naprostá většina studií se shoduje na tom, že nejúčinnější je kreatin ve formě kreatinu monohydrátu. Tato forma kreatinu byla podrobena největšímu počtu studií a je prokazatelně účinná. 

Kreatin monohydrát je také nejčastěji používanou formou kreatinu a je obecně považován za bezpečný a cenově dostupný. 

Co se týče zdrojů kreatinu, doporučujeme vybírat produkty od renomovaných výrobců, kteří dodržují přísné standardy kvality a čistoty.

Co je to kreatin Creapure®?

Na trhu existuje nespočet značek, které nabízí kreatin monohydrát. Je však třeba upozornit na to, že se kreatin monohydrát prodává v různé čistotě, což zákazník nemá šanci zjistit a zkrátka musí věřit značce.

Všimněte si proto, že některé produkty mají na předním obalu dodatečnou značku Creapure® a některé nikoliv.

Takzvaně “brandovaný” kreatin monohydrát se značkou Creapure®zajišťuje maximální laboratorní čistotu a samotná surovina pochází pouze od jednoho výrobce z Německa. Pro oprávnění k použití značky Creapure® je potřeba mít sjednanou licenční smlouvu.

To, jestli vaše oblíbená značka má sjednanou licenční smlouvu s Creapure® a může tedy nabízet kreatin monohydrát pod značkou Creapure® jednoduše poznáte tak, že si to ověříte na stránkách zadáním unikátního kódu, který musí mít každý distributor čitelně na přední straně obalu. Unikátní kód hyve kreatinu monohydrátu je 24MR15.

Jak správně brát kreatin: obecná doporučení

Vědět jak správně brát kreatin je klíčové pro dosažení maximálních výsledků. I v současnosti je dávkování kreatinu opředeno značnou mírou mýtů. Dávkování kreatinu je však pro naprostou většinu populace velmi jednoduché. Pro maximální účinnost je doporučeno dlouhodobě přijímat 3-5 g kreatinu denně.

Kreatin zapijte dostatečným množstvím vody nebo tím, co vám chutná. Rozdíly ve vstřebatelnosti kreatinu s vodou oproti mnohdy doporučenému džusu nejsou statisticky nijak významné, jelikož je ovocný džus je tvořen fruktózou. Pokud však chcete podpořit vstřebatelnost kreatinu, volte nápoj s obsahem glukózy.

Nasycovací fáze kreatinu: je potřeba?

Dávkování kreatinu závisí na individuálních potřebách a cílech. Proto mohou někteří sportovci využít tzv. nasycovací fázi, během které dojde k podstatně rychlejšímu navýšení svalové zásoby kreatinu.

Jak na to?

• Užívejte 20 gramů kreatinu denně po dobu 5-7 dnů, rozdělené do 4 dávek po 5 gramech.
• Po tomto období pokračujte v udržovací fázi příjmem 3-5 gramů kreatinu denně.

Nasycovací fáze pro naprostou většinu sportovců není nutná. Zhruba po měsíci je totiž hladina kreatinu v těle stejná, nehledě na to, jestli jste začali nasycovací fází a nebo jestli jste užívali pouze 5 g denně.

Kreatin před tréninkem versus po tréninku

Debata o tom, zda je lepší užívat kreatin před tréninkem nebo po kreatinu, je stále otevřená. Obě možnosti mají své výhody a nevýhody, které závisí na vašich individuálních potřebách a cílech. 

Zde je srovnání obou přístupů:

Volba mezi užíváním kreatinu před nebo po tréninku závisí na vašich osobních preferencích a cílech. Můžete také experimentovat s oběma přístupy a zjistit, který vám nejlépe vyhovuje.

Kreatin v netréninkový den: Je to nutné?

Užívání kreatinu v netréninkový den je často předmětem diskuse. Někteří odborníci tvrdí, že je důležité udržovat konzistentní hladinu kreatinu v těle i během kreatin netréninkové dny, zatímco jiní se domnívají, že to není nutné. 

Většina studií však naznačuje užívání kreatinu i v netréninkové dny pro udržení plného nasycení svalových zásob fosfokreatinu, což může přispět k lepší regeneraci a růstu svalů.

V netréninkový den se doporučuje stejná dávku kreatinu (3 - 5 g), kterou můžete přijmout kdykoliv během dne.

Kombinace kreatinu s jinými doplňky stravy

Kombinovat glukózu nebo jiné rychle vstřebatelné sacharidy s kreatinem je běžná praxe, která zvyšuje vstřebávání kreatinu do svalových buněk. 

Užívání doplňků stravy, které podporují svalový růst a regeneraci, jako jsou aminokyseliny (EAA/BCAA) nebo vitamíny a minerály je pro zdravou populaci je v pořádku. Kreatin se nevyplatí užívat v jeden moment s potréninkovým proteinem, jelikož se může narušit vstřebávání obou látek současně. Obecně se doporučuje alespoň nějaký časový odstup mezi užíváním. Vhodným přístupem je tedy užívání kreatinu před tréninkem a proteinu po tréninku.

Při užívání doplňků stravy s kreatinem je důležité dodržovat doporučené dávkování a v případě již existujících zdravotních komoplikací konzultovat svůj plán s odborníkem na výživu nebo lékařem. 

Kreatin může mírně zvyšovat srážlivost krve, osobám s rizikem vzniku krevních sraženin je doporučeno konzultovat užívání s lékařem.

Závěrem

Kreatin je účinný a bezpečný doplněk stravy, který může při správném a dlohodobém dávkování přinést řadu přínosů pro profesionální i rekreační sportovce.

Kreatin doporučujeme dávkovat a užívat dlouhodobě v množství 3-5 g před tréninkem a ve stejném množství v netréninkové dny kdykoliv během dne.

Při pořizování kreatinu dbejte především na jeho kvalitu. Ta je zaručena pouze pokud výrobce uvádí na etiketě značku Creapure® s čitelným unikátním kódem, který se nachází ve veřejné databázy německého výrobce suroviny.

Produkty označené pouze jako kreatin monohydrát bez značky Creapure® nemusí dosahovat srovnatelné čistoty.

O kreatinu rovněž kolují nejrůznější mýty, které však byly nezávislými studiemi několikrát vyvráceny.

Zdroje:

1. Jose Antonio et al. (2021) Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutritionhttps://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-021-00412-w.pdf
2. Creatine for Life: in Health, Sport and Medicine Issue Editors: Theo Wallimann, Roger Harris Amino Acids All Volumes & Issues Volume 48, Issue 8, August 2016 https://link.springer.com/journal/726/48/8/page/1
3. Creatine: a miserable life without it. (2016) Theo Wallimann & Roger Harris. Editorial Published: 15 July 2016. Amino Acids volume 48, pages 1739–1750. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-016-2297-x
4. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. (2011) Theo Wallimann, Malgorzata Tokarska-Schlattner & Uwe Schlattner. Invited Review Open Access Published: 30 March 2011. Amino Acids volume 40, pages 1271–1296. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-011-0877-3
5. Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the 'phosphocreatine circuit' for cellular energy homeostasis. T Wallimann, M Wyss, D Brdiczka, K Nicolay, and H M Eppenberger. Biochem J. 1992 Jan 1; 281(Pt 1): 21–40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1130636/
6. Kreider, R. B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, S. M., Almada, A. L. & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z
7. Thomas, D.T.; Erdman, K.A.; Burke, L.M., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, J.Acad.Nutr.Diet. (2016), 116 (3), S. 501 – 528https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X?viewFullText=true
8. Volek, J.S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., Pearson, D.R., Fink, W.J. & Kraemer, W.J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1147–1156. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx
9. Selsby, J.T., Beckett, K. D., Kern, M. & Devor, S.D. (2003). Swim performance following creatine supplementation in division III athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 17,421–424. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/Swim_Performance_Following_Creatine.1.aspx
10. A case of pulmonary thromboembolism possibly associated with the use of creatine supplements. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8908087/