Jak dlouho brát kreatin - cyklovat, bez přestávky nebo s delší pauzou?

Kreatin je velmi oblíbený doplněk stravy mezi sportovci a fitness nadšenci, protože pomáhá zlepšit celkový výkon, zejména zvýšit sílu a výbušnost a podporovat růst svalové hmoty a regeneraci.

V minulých článcích jsme zbořili mýty o škodlivosti kreatinu, probrali jsme účinky kreatinu na lidský organismus a naučili se kreatin správně dávkovat.

Jak již tedy víme, kreatin monohydrát je nejvíce zkoumaným doplňkem stravy na světě a jeho pozitivní účinky na lidský organismus týkající se zejména zvýšení síly a výkonu byly mnohokrát spolehlivě prokázány.

V tomto tomto článku se ale zaměříme na otázku jak dlouho brát můžeme brát a zodpovíme, zdali je bezpečné kreatin brát dlouhodobě bez přestávek nebo je potřeba zařadit tzv. "cyklení".

Jak dlouho brát kreatin - cyklování, bez přestávky nebo s delší pauzou?

To, jak dlouho můžeme kreatin užívat je velmi častou otázkou. Někteří sportovci berou kreatin dlouhodobě bez přestávky, jiní kreatin cyklují v kombinaci s krátkodobými přestávkami a někteří kreatin po dobrání balení vysadí i na několik měsíců. Položili jsme si tedy otázku, zdali existuje jakékoliv doporučení postavené na vědeckém výzkumu a měření, které by ať již ten či onen přístup obhájilo.

Vyplatí se cyklování kreatinu?

Cyklování kreatinu znamená střídání období užívání kreatinu s obdobími přestávek. Někteří odborníci (a mnozí sportovci a fitness nadšenci) tvrdí, že cyklování kreatinu může zlepšit jeho efektivitu. Nicméně žádné vědecké studie tuto hypotézu jednoznačně neprokázaly. Nelze tedy tvrdit, že cyklování kreatinu vede k dosažení lepších výsledků. A už vůbec tato hypotéza nemůže být vztažena na většinovou populaci.

Jak dlouho můžeme kreatin užívat bez přestávek?

Jedna studie provedla výzkum, kdy byl po dobu 21 měsíců části z 98 hráčů amerického fotbalu podáván kreatin monohydrát v průměrných dávkach 5-10 g / denně a části (kontrolní skupině) placebo doplňěk stravy, který kreatin monohydrát neobsahoval.

V 0., 1., 1,5., 4., 6., 10., 12., 17. a 21. měsíci tréninku byly vždy odebrány vzorky krve nalačno a 24 hodinové vzorky moči, které byly porovnány vůči stanovenému panelu indikátorů skládajícího z celkem 15 biomarkerů. Do této skupiny "indikátorů" byly zařazeny například metabolické markery, svalové a jaterní enzymy, elektrolyty, lipidové profily, hematologické markery, lymfocyty a další.

Porovnání vzorků krve a moči mezi skupinouužívající kreatin a skupinou užívající placebo neodhalilo žádné zásadní ani zjevné rozdíly.

Výsledky studie tedy ukazují, že dlouhodobá suplementace kreatin monohydrátem (až 21 měsíců) zřejmě nemá negativní vliv na ukazatele zdravotního stavu u sportovců podstupujících intenzivní trénink ve srovnání se sportovci, kteří kreatin neužívají.

Výsledky této studie ukazují, že dlouhodobá suplementace kreatin monohydrátem zvyšuje svalovou hmotu s menším obsahem tuku.

Dobré je si také povšimnout toho, co uvádějí výrobci kreatin monohydrátu na zadních stranách etiket. Mezi doporučení týkající se užívání produktu najdeme ve většině případů pouze doporučené dávkování v rozmezí mezi 3-5 g denně. Informace či doporučení týkající se dlouhodobého používání nebo přestávek chybí.

Co se stane, když kreatin vysadím?

Pokud se z jakéhokoliv důvodu rozhodnete dát si od kreatinu pauzu, nemusíte bát, že těžce vydřené výsledky a sílu ztratíte přes noc. Až do 4 týdnů byste neměli pociťovat žádný výraznější úbytek energie nebo síly.

Zásoby kreatinu ze svalů ubývají postupně. I když se jejich hladiny budou snižovat v závislosti na délce pauzy, vaše svaly budou mít stále dostatečné množství kreatinu pro svoje fungování. Navíc, pokud během této pauzy udržujete pravidelný tréninkový režim s dostatečnou regenerací a vyváženou stravu s dostatečným denním příjmem kvalitních bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, váš pokles výkonnosti bude minimální.

Při pauzách delších než 1 měsíc již pravděpodobně budete pociťovat vysazení kreatinu. Pokud budete nadálecvičit, pocítíte úbytek síly a energie a velmi pravděpodobně budete muset o něco snížit váhy.

Když však kreatin znovu zařadíte, buďte trpěliví. Během několika týdnů (v závislosti na zvolené metodě) se vaše tělo postupně znovu nasytí a vy si všimnete návratu výkonnosti a síly. Pokud vyloženě nespěcháte, není potřeba podstupovat rychlou "nasycovací fázi" a můžete tělo kreatinem plnit postupně v menších dávkách - v obou případech docílíte stejného výsledku.

Závěrem

Studie ukazují, že dlouhodobé užívání kreatin monohydrátuv doporučených dávkách 3-5 g denně nepředstavuje pro zdravého a aktivního jedince (ať muže nebo ženu) žádné zdravotní riziko. Kreatin je tělu vlastní látka a ve formě doplňku stravy se jedná o velmi bezpečný a efektivní způsob, jak docílit větší síly, energie a jak posunout svůj trénink o úroveň výš.

Je však potřeba poznamenat, že každý člověk je individuální a každému tedy bude fungovat jiný přístup a délka užívání. Někomu bude vyhovovat cyklování a někomu jinému zase dlouhodobé užívání bez přestávek. Profesionální kulturistamůže například na začátek raději volit rychlejší nasycovací fázi, kdežto rekreačnímu sportovci bude vyhovovat pomalejší nasycování. Sportovcům tedy doporučujeme vyzkoušet několik přístupů, pozorovat reakci vlastního těla a na základě toho si najít vlastní cestu.

Pamatujte, že ať už si vyberete jakýkoliv způsob, vždy po nasycení svalů kreatinem již nemá smysl užívat více než udržovací dávku (3-5 g denně), protože cokoliv navíc vaše tělo jednoduše vyloučí. 

Zdroje:

1. Clin J Sport Med 1998; 8(4):298-304
2. Int J Sports Med 2005; 26(4):307-13
3. Mol Cell Biochem 2003; 244(1-2):95-104
4. Nephrol Dial Transplant 2003; 18(2):258-64
5. Nutrition 2005; 21(3): 301-7
6. Med Hypotheses 2000; 54(5):726-8
7. Pharmacotherapy 2005; 25(5):762-4
8. J Appl Physiol 2004; 97(3):852-7